Упражнения с палочкой: Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• 
  Нормализовать работу внутренних органов
• 
  Поработать над исправлением осанки
• 
  Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

31.08.2017 23:50

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 8 минут

25964

АиФ Здоровье № 35. Как снять стресс первокласснику? 29/08/2017

Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Shutterstock. com

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

• Калории — в топку! Комплекс упражнений, которые помогут похудеть →
• Долой проблемные зоны! Подтянуть их поможет гимнастика →
• Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц →

гимнастикакомплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Бодифитнес без тренера. Как придать телу рельефность?

• Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий

• Домашний тренажёр. Гимнастика со стулом

• Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

• Поднять настроение. Комплекс упражнений для тех, кто хочет быть в тонусе

Развить подвижность, стабильность и силу с помощью тренировки с палками

Йоги тысячелетиями работали с деревянными дюбелями. Но именно курс йоги, на котором они были представлены в 2015 году, вдохновил Stick Mobility, тенденцию, которая мигрирует из бутиков в вашу гостиную.

Сама клюшка очень гибкая (вы можете приобрести свою собственную за 39 фунтов стерлингов на сайте stickmobility.co.uk), и ее все чаще используют элитные спортсмены для улучшения разминки и заминки. Теперь его рекламируют как идеальное средство для домашних тренировок, которое поможет вам начать и придерживаться рутины мобильности, к которой, как вы постоянно говорите, вы справитесь.

Что такое тренировка с палками

Это тренировка, но не такая, как вы ее знаете. Цель не в том, чтобы закончить, обливаясь потом. «Это упреждающий подход к глубокой фасциальной растяжке, тренировке силы и подвижности», — говорит Дана Маккоу, соавтор класса Best Stretch Ever в Нью-Йорке и пионер этой тенденции. «Вы будете чувствовать себя хорошо! Этот урок не для мазохистов». Маккоу рассматривает это как мышечный эквивалент чистки зубной нитью после чистки зубов: дополнение к вашей классической тренировке.

Палка улучшает вашу растяжку, добавляя силовой компонент: когда вы тянете или толкаете ее, вы никогда не просто растягиваетесь. Он также обеспечивает кинестетическую и визуальную обратную связь с тренерами и их клиентами, способствуя осознанию тела и оттачивая координацию. Элитные спортсмены используют его, потому что он прост и эффективен, а также укрепляет внешние диапазоны движений, помогая предотвратить травмы.

Полезны ли тренировки с палками для подвижности?

Процедура Equinox длилась 30 минут. Он приводится в движение тростью, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использовал его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждой растяжки вместо того, чтобы бороться за сохранение равновесия. Я вспотел, и мой пульс учащался, когда я лежал на спине — палка над головой, мои руки пытались развести ее в стороны — когда я делал толчки бедрами на одной ноге. Затем мы приступили к вариантам выпада. Я почувствовал, как мои напряженные бедра расслабились, когда я сделал выпад вперед и согнулся в талии, но потянув за палку, я заставил свой пресс и ягодицы прийти в себя. Я растягивал напряженные мышцы, укрепляя другие. Наклонение на палку помогло мне сосредоточиться на целевых областях. После этого моя нижняя часть спины и бедра получили серьезную тренировку, и они, честно говоря, никогда не чувствовали себя лучше.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вы должны попробовать тренировку с палками

Используемая в соответствии с рекомендациями McCaw и Equinox – в качестве дополнения к вашей обычной тренировке – Stick Mobility заслужила свое место в качестве нового важного протокола. Мобильность является ключевым фактором, если вы хотите хорошо двигаться, особенно когда вы становитесь старше. Тем не менее, растяжка может быть болезненной и скучной для негибких из нас. Это ваша новая система поддержки. Это не только сделает ваше обучение мобильности более привлекательным, но и добавит преимуществ. Положись на это.

Наши любимые упражнения с палкой

Эндрю Бойл

Лук и стрелы

Преимущества: Укрепляет мышцы кора; повышает подвижность бедер, спины и плеч.

Сделайте это: Держите палку за пределами правой ноги, держите ее за середину правой рукой, а за верхнюю часть левой. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга и потяните левой. Задержитесь на 15 секунд; выполнить по три с каждой стороны. Сделайте три подхода.

Эндрю Бойл

Обезьяний вис

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; улучшает осанку.

Сделайте это: Слегка укорените палку перед собой и возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Согнитесь в бедрах и согните колени. Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; захватите нижнюю часть правой рукой. Задержитесь на 15 секунд; повторить дважды. Сделайте три подхода.

Эндрю Бойл

Щелчок

Преимущества: Полная мобильность тела; укрепляет пресс, ноги и сцепление.

Сделай это: Держи палку за спиной. Согнитесь в бедрах, согнув колени. Поверните один конец, пока он не закрепится на полу. Медленно перенесите вес на левое бедро. Выпрямите правую ногу; удерживать 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по три на каждую сторону.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Растяжка для большей подвижности

8 апреля 2020 г.

Эта маленькая деревянная палка, которую вы видите забытой в углу большинства спортзалов, может стать ключом к раскрытию большей подвижности, силы и мощности — вот 5 лучших упражнений на растяжку с палкой, которые стоит попробовать…

Возможно, вы этого не заметили, но, скорее всего, в вашем спортзале где-то валяется деревянная палка из дюбеля толщиной около дюйма. Этот простой инструмент полезен для отработки траектории штанги в больших подъемах, а также может использоваться для серьезного увеличения силы и мощи.

«Использование палки для растяжки подвижности может помочь улучшить ваш контроль за счет большого диапазона движений», — говорит Дэвид Арнот, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve353.

«Чем лучше вы контролируете свои крупные суставы, такие как плечи и бедра, тем больше вы развиваете подвижность и устойчивость. Подвижность и стабильность сустава позволяет телу производить большую мощность.

Палка использует преимущества механического рычага, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибу.

«Это отличное дополнение к разминке после тренировки для увеличения пульса, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и суставы разогреты, и сосредоточьтесь на областях, над которыми вы будете работать во время сеанса», — говорит Арно.

Как выполнять эти упражнения на подвижность палки:

Если вы выполняете работу над головой, сделайте первое упражнение. Если вы приседаете, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на бедра.

«Уделите каждой растяжке не менее 30 секунд, потому что польза увеличивается по мере удерживания удержания», — говорит Арно. «Если у вас есть время, задержите каждое движение на одну-две минуты. Добавляйте это в свою разминку хотя бы раз в неделю и работайте до трех раз».

1. Плечо «Вывихи»

КАК:

• Начните держать палку на уровне бедра перед собой широким хватом.
• Поднимите палку над головой по дуге.
• Вернитесь как можно дальше, затем вернитесь в начало и повторите.

ПОЧЕМУ:

«Это «вывих» движущегося плеча для улучшения контроля в диапазоне движений, а не растяжение», — говорит Арно. «Это отлично подходит для здоровья плеч и для улучшения положения приседания над головой».

2. Боковые вращения

КАК:

• Держите клюшку горизонтально в одну сторону, согнув локоть примерно на 90°.
• Поверните клюшку на 180°, пока плечо не окажется параллельно полу.

ПОЧЕМУ:

«Это отличное упражнение для улучшения положения передней стойки в приседаниях со штангой на груди», — говорит Арнот. «Вы действительно можете работать над мышцами спины и плеч, которые должны быть на вашей стороне, если вы хотите хорошо приседать со штангой на груди».

3. Растяжка широчайших

КАК: 

• Начните держать палку вертикально, одной рукой вверху, другой рукой внизу.
• Какая бы рука ни была сверху, согните так, чтобы почувствовать растяжение в боку.

ПОЧЕМУ:

«Вы почувствуете это внизу возле бедра — точнее, в квадратной мышце поясницы — и вверху в области широчайших», — говорит Арно. «Если вы встанете на колено, вы сможете растянуть поясничные и косые мышцы живота, особенно если вы будете толкать бедра вперед и наружу».

4. Растяжка бедра

КАК: 

• Встаньте в положение выпада с колена, удерживая палку над головой прямыми руками.
• Толкайте бедра вперед, чтобы увеличить растяжку, или вперед и в сторону передней ноги, чтобы увеличить растяжку.

ПОЧЕМУ:

«Это растяжка сгибателей бедра», — говорит Арно. «Добавление наклона даст вам растяжку косых и поясничных мышц. Здорово, если вы просидели весь день, а также хорошо перед тем, как выполнять выпады и приседания».

Фотография: Глен Берроуз

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие упражнения на гибкость для мужчин: 4 Растяжки на гибкость
2. 19 лучших упражнений с собственным весом
3. Разминка с лентой для всего тела

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.