Тема недели я в мире человек старшая группа планирование: План на неделю по теме: «Я в мире человек» | Календарно-тематическое планирование (старшая группа) на тему:

План на неделю по теме: «Я в мире человек» | Календарно-тематическое планирование (старшая группа) на тему:

календарное планирование по теме: «Я в мире человек»- средняя группа | Календарно-тематическое планирование (средняя группа):

Как провести тематический день Олимпийских игр

Это одно из многих бесплатных мероприятий.

Golden Carers предлагает тысячи мероприятий и ресурсов для ухода за пожилыми людьми.

Олимпийские игры — это прекрасная возможность наполнить ваш комплекс радостью!

Игры демонстрируют лучших спортсменов мира, соревнующихся за национальную гордость, а также культурную историю принимающей страны в духе солидарности и дружбы.

Позвольте азарту Олимпийских игр преобразить ваш объект на несколько дней. Требуется немного планирования и много подготовки, поэтому соберите как можно больше «помощников», чтобы вы могли хорошо начать.

Само собой разумеется, что игры в вашей Программе должны соответствовать возможностям и стойкости ваших участников. Начните подготовку за пару недель до мероприятия и сделайте Олимпиаду семейной!

Сейчас самое время приступить к планированию собственной домашней Олимпиады. Смотреть любимые виды спорта по телевизору может быть увлекательно, но участвовать в них еще веселее. В истинном духе Олимпийских игр спланируйте свою мини-олимпиаду! Планируйте ежедневные спортивные мероприятия, связанные с играми.

Более 50 идей для олимпийских игр

Вот несколько идей, которые вы можете использовать:

• Делайте флаги, факелы, ленты, олимпийские кольца, медали и другие украшения. Украшения важны; они добавляют к атмосфере и волнению случая.
• Выберите талисман — пусть ваши жильцы сами решат, какой талисман им нужен: плюшевого мишку, чучело, волнистого попугайчика или ребенка, который часто посещает ваше заведение.
• Наличие аналитического центра для выбора популярных видов спорта для внутреннего «соревнования».
• Проголосуйте за участие жителей в акции «Передай факел» внутри учреждения.
• Назначьте пару жителей для подсчета медалей вашей страны.
• Изготовление медалей для победителей (можно сделать самостоятельно).
• Привлечь как можно больше людей: жителей, их родственников, волонтеров и персонал.
• Спросите жителей Европы и Азии, есть ли у них костюмы или другие артефакты из их стран для демонстрации во время олимпийских праздников.
• Пригласите школьников на «Церемонию открытия» и дайте им пройти парадом перед жителями под звуки марша духового оркестра.
• Приглашения — хорошая идея, чтобы выманить жильцов-интровертов из их спален (вы можете сделать свои собственные приглашения).
• Выберите человека или лиц, которые будут судить игры.

5 Олимпийские игры для персонала

Учреждения, которые культивируют атмосферу командной работы, должны обеспечивать лучший уход за их обитателями. Пригласите медсестер, садовников и кухонный персонал и вовлеките их в праздник, чтобы повысить веселье и смех. Попросите жителей оценить игры!

Эстафета «Обними воздушный шар»

Попросите 8 сотрудников принять участие в эстафете «Обнять воздушный шар»:

• Разделите сотрудников на 2 группы, по 1 группе на каждом конце обозначенной зоны гонки .
• 2 человека от каждой команды встают лицом друг к другу с зажатым между ними воздушным шаром.
• Они держатся за руки или обнимают друг друга, чтобы удержать воздушный шар на месте и двигаться боком к финишу.
• Следующая группа продолжает эстафету обратно к исходной точке.
• Команда, первой вернувшаяся к исходной точке, становится победителем!

Гонка в обратном направлении

Попросите двух сотрудников поучаствовать в «гонке в обратном направлении».

• Обведите «дорожку» в форме зигзага или волны с помощью ленты или маркера (убедитесь, что это не перманентный маркер!)
• Победит тот, кто закончит трассу первым!

Перетягивание каната

Развлеките жителей, выстроив две группы сотрудников для игры в перетягивание каната.

Яичная гонка

Попросите пару сотрудников принять участие в ‘Яичной гонке’. Игра представляет собой простой бег или быструю ходьбу, перенося вареное яйцо на ложке в указанное место. Ложку разрешается держать только одной рукой. Кто закончит гонку первым с яйцом на ложке, тот и победитель.

Воздушный шар между гонками на коленях

Найдите желающих устроить эту гонку, это довольно весело. Надуть воздушный шар до размера чуть меньше футбольного мяча. Поместите его между коленями и попытайтесь пройти или добежать до указанного места.

5 Олимпийские игры для жителей

Убедитесь, что соревнования не являются целью игр; участие и веселье должны быть главной чертой.

Волейбольный мяч с воздушными шарами

• Установка имитации волейбольной площадки (внутри или снаружи)
• Разместите две группы по два игрока по обе стороны площадки.
• Цель состоит в том, чтобы не уронить воздушный шар на землю.
• Каждая игра длится от 2 до 3 минут, затем игроки меняются.
• Побеждает группа с наименьшим количеством сброшенных шариков.

Метание диска

• Сделайте их из бумажных тарелок: склейте две бумажные тарелки вместе и украсьте по своему желанию.
• Отметьте зону в нескольких метрах от четырех сидящих участников.
• Бросьте кубик, чтобы определить, кто начинает игру.
• Каждый участник метает один или два диска (в зависимости от навыков).
• Каждый диск, попадающий в указанную область, приносит одно очко.
• Полные инструкции здесь: Игра в метание диска

Bean Bag Toss

• Пять корзин цветов олимпийских колец (красный, синий, зеленый, желтый и черный).
• Двадцать пять маленьких кресел-мешков; пять каждого цвета, соответствующие ведрам
• Пятерым жителям дается по пять мешков, чтобы бросить их в соответствующие ведра.
• Связанное занятие: Игра «Бросание мешка с фасолью и ведро»

Игра с мячом в корзину

• Вам понадобится легкий резиновый мяч и корзина для белья или бумаги.
• Подвесьте корзину на подходящей для участников высоте.
• 2 группы соревнуются, сколько раз они смогут забросить мяч в корзину.
• Полные инструкции здесь: Basket Ball Game

Игра «Бумажные самолетики»

• Создавайте разноцветные бумажные самолетики на мастер-классе.
• Устройте соревнование, кто улетит дальше всех! Это отличная игра для воспоминаний.
• Полные инструкции здесь: Paper Planes Reminiscing Game

… И еще больше идей для игр

Вот несколько замечательных идей для Олимпийских игр, которыми поделились в группе Golden Carers на Facebook. Присоединяйтесь.

• Метание копья (с лапшой для бассейна или рулоном бумажных полотенец)
• Теннис на воздушном шаре (с ударами мух или лапшой для бассейна)
• Соревнования по укладке (с домино, кубиками и т. д.)
• Парусный спорт (сделайте бумажные кораблики и используйте соломинку, чтобы увидеть, кто сможет надуть самое дальнее расстояние вдоль стола)
• Гонка на инвалидной коляске
• Шаффлборд
• Котировки
• Летающий самолет
• Миски для ковров
• Боулинг с десятью кеглями
• Патт Гольф
• Магнитные дротики
• Настольный теннис
• Плавание (участники надевают шапочки для душа, бросают кости и шагают или вращают колесо вперед на количество делений)
• Стрельба (с нерф-пушками и яблочком на доске)
• Напольные бобышки

Ideas for Olympic Craft

Оливковые короны

Оливковые венки, сделанные из листьев оливкового дерева, были вручены победителям, когда Олимпийские игры впервые начались в 776 году до нашей эры! Сделайте несколько олимпийских бумажных корон (если у вас нет доступа к оливковым деревьям!), чтобы предложить зрителям.

Полные инструкции здесь: Олимпийские короны Craft Activity

Олимпийские кольца

Есть несколько способов сделать кольца:

• Вы можете использовать лапшу для бассейна, соединяя их вместе.
• Слегка надутые шарики можно склеить олимпийскими цветами.
• Можно также сделать кольца меньшего размера из бумажных тарелок.

Связанное задание: Бумажные олимпийские кольца

Олимпийские жезлы из лент

Отлично подходят для поднятия настроения и тренировки крупной моторики. Они недороги и их интересно делать.

Полные инструкции здесь: Олимпийские жезлы с лентой

Дополнительные инструкции:

• Начинайте каждое соревнование с аутентичным звуком пистолета! Взорвите коричневый бумажный пакет, плотно закрутите отверстие и откройте его рукой или стукните им о стену, чтобы получить реалистичный звук.
• Если вы пригласили детей, разделите их на две группы и устройте «Перетягивание каната». Наградите их прохладительными напитками и пончиками!
• Перед игрой попросите всех потенциальных победителей выбрать любимую песню, которую они будут играть в случае победы. Составьте список и подготовьте песни. Они могут выбрать гимн страны, из которой приехали, гимн страны, которую посетили, или песню ABBA!
• Само собой разумеется, что все победители награждаются медалями.
• Назначьте человека, который будет фотографировать.
• Подается еда с интернациональным вкусом — посмотрите, сможете ли вы подать что-нибудь из страны пребывания!
• Помните, что главное — получать удовольствие. Не придавайте слишком большого значения конкуренции. Каждый является победителем за участие.

Наслаждайтесь!

50+ идей для Олимпийских игр

Мы будем рады вашим отзывам!
Как вы будете отмечать Олимпийские игры?

А4

А3

Письмо

Юридический

Таблоид

Сопутствующие занятия

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

Упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста и физического состояния никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму.

Эти простые советы помогут вам безопасно начать работу и сделают ее увлекательной.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым с возрастом мы замедляемся и становимся малоподвижными. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, проблемами с весом или болью, или опасениями по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится как никогда важным для вашего здоровья.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете заниматься спортом до старости лет. Но быть активным — это не просто добавить годы к вашей жизни, это добавить жизни к вашим годам.

Движение может повысить вашу энергию, сохранить вашу независимость, защитить ваше сердце и справиться с симптомами болезни или болью, а также с вашим весом. Регулярные физические упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также воспользоваться всеми преимуществами упражнений для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте физические упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или терять вес. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные физические упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Уменьшить воздействие болезней и хронических заболеваний. Люди, которые занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют улучшенные иммунные и пищеварительные функции, лучшее кровяное давление и плотность костей, а также более низкий риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте свою подвижность, гибкость и равновесие. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, может помочь вам с балансом и координацией, а также снизить риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Польза для психического здоровья

Упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для общего состояния здоровья по мере взросления. Регулярная активность может помочь вам быстрее заснуть, спать глубже и проснуться более энергичным и отдохнувшим.

Поднимите себе настроение и уверенность в себе. Упражнения отлично снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины могут помочь уменьшить чувство грусти, депрессии и беспокойства. Если вы будете активны и будете чувствовать себя сильным, вы также почувствуете себя более уверенным в себе.

Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь поддерживать активность вашего мозга, но мало что может сравниться с благотворным воздействием физических упражнений на мозг. Он может помочь таким разнообразным функциям мозга, как многозадачность и креативность, а также помочь предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Преодоление препятствий на пути к активности с возрастом

Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом она не становится легче. Вас могут обескуражить проблемы со здоровьем, ломота и боли, опасения по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили, когда были моложе. Или, может быть, вы просто думаете, что заниматься спортом скучно.

Хотя это может показаться веским поводом замедлиться и расслабиться с возрастом, это еще более весомые причины двигаться. Повышение активности может улучшить ваше настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и болью и улучшить общее самочувствие. И чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно включать напряженные тренировки или походы в спортзал. Вы можете извлечь выгоду, если добавите больше движения и активности в свою жизнь, даже в мелочах. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и мировоззрение, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь». Факт: Регулярная физическая активность поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Это также снижает риск различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И польза упражнений для настроения может быть столь же велика в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30.
Миф 2: «Упражнения повышают риск падения». Факт: Регулярные физические упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.
Миф 3: «Это слишком утомительно; Я никогда не стану спортсменом, которым был когда-то». Факт: Изменения гормонального фона, обмена веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать удовольствие от физической активности или улучшать свое здоровье. Ключ в том, чтобы установить цели образа жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни гораздо сильнее сказывается на спортивных способностях, чем биологическое старение.
Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом». Факт: Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы двигаться и улучшать свое здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто демонстрируют более значительные физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или занимались спортом давно, вы не будете обременены теми же спортивными травмами, с которыми сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом в более позднем возрасте. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с нежных действий и наращивайте оттуда.
Миф 5: «Я не могу заниматься спортом, потому что я инвалид». Факт: Если вы прикованы к стулу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и тай-чи на стуле, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Многие плавательные бассейны предлагают доступ для пользователей в инвалидных колясках, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для занятий спортом на инвалидных колясках, таких как баскетбол.
Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей». Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди обнаруживают, что регулярная активность не только помогает остановить упадок сил и жизненных сил, который приходит с возрастом, но и улучшает их. Главное начать плавно.

Что делать, если вы ненавидите заниматься спортом?

Если вы боитесь тренироваться, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете от пота или пока не начнет болеть каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

• Слушайте музыку или аудиокниги во время поднятия тяжестей.
• Витринный магазин во время прогулки по торговому центру.
• Станьте конкурентоспособным, играя в теннис.
• Сделайте фотографии в походе на природе.
• Познакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой или в фитнес-центре.
• Посмотрите любимый фильм или сериал во время ходьбы на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы болтать с другом за чашкой кофе, пообщайтесь во время прогулки, растяжки или силовой тренировки.
• Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
• Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите погулять с соседской собакой или станьте волонтером в приюте для домашних животных или в группе спасения.
• Отправляйтесь на пробежку, прогулку или езду на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
• Найдите приятеля для занятий спортом, кого-то, чья компания вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана тренировок

Оставаться активным — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает не только сделать ваши тренировки интересными, но и улучшить общее состояние здоровья. Ключ в том, чтобы найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Равновесие

Что это: Упражнения на баланс помогают сохранять устойчивость и стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в балансе.

Почему это полезно: Улучшает равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или боязнь падений.

2: Кардио

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардиотренировки помогают уменьшить усталость и одышку. Это также способствует независимости, повышая выносливость в повседневных делах, таких как ходьба, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы за счет повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления от тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

Почему это полезно для вас: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышечную массу и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовые тренировки могут повысить вашу скорость, например, при переходе улицы или предотвратить падение, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие. Наращивание силы и мощи поможет вам оставаться независимым и облегчит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины, подъем предметов.

4: Гибкость

Что это: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Это можно сделать с помощью стационарных растяжек или растяжек, которые включают движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при обычных физических нагрузках, таких как оглядывание назад во время вождения, завязывание шнурков, мытье волос шампунем или игра с внуками.

Деятельность, полезная для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — идеальный способ начать тренироваться. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и его можно выполнять практически в любом месте.

Занятия спортом или фитнесом для взрослых. Занятия спортом вместе с другими могут помочь сохранить вашу мотивацию, а также стать источником веселья, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Занятия в воде снижают стресс и нагрузку на суставы.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение через позы помогает улучшить силу, гибкость и баланс и может быть адаптировано для любого уровня.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых полезных решений, которые вы можете принять в старости, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем приступать к программе упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание. Спросите, есть ли какие-то действия, которых вам следует избегать.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Имейте в виду, как ваши текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планов питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять вам боль или вызывать у вас паршивое чувство. Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, покроетесь холодным потом или почувствуете боль. И отложите свою рутину, если сустав покраснел, опух или стал чувствительным к прикосновению — лучший способ справиться с травмами — это в первую очередь избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте тренироваться меньше времени, но чаще в течение дня.

Начните медленно и постепенно наращивайте. Если вы какое-то время не занимались спортом, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте делать интервалы между тренировками с интервалом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы боитесь упасть или у вас постоянная проблема с сердцем, начните с упражнений на легком стуле, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвратите травмы и дискомфорт , согревая, охлаждая и держа воду под рукой.

Придерживайтесь графика упражнений не менее трех-четырех недель, чтобы он стал привычкой, и заставьте себя его придерживаться. Это намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Поэкспериментируйте с осознанностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях тела во время движения — например, на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и тревогу и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что при занятиях спортом возникают проблемы с подвижностью, применяя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильного питания

Диета, а также физические упражнения могут оказать большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им требуется больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, восстановления после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилые люди без заболеваний почек или диабета должны потреблять около 0,5 г белка на фунт массы тела.

• Варьируйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Сократите количество потребляемых обработанных углеводов — выпечки, пирожных, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
• Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы на жареную куриную грудку и гарнир из бобов.

Советы для сохранения мотивации

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды нарушают привычный уклад жизни и возвращают вас к исходной точке. Но есть способы оставаться мотивированными, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени.

Наградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в день, когда у вас возникло искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, примите горячую ванну или выпейте любимую чашку кофе.

Вести журнал. Записывая свои действия или используя приложение для отслеживания прогресса, вы не только берете на себя ответственность, но и служит полезным напоминанием о ваших достижениях.

Найти поддержку. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр искусств, и Джин Сигал, доктор философии.

• Ссылки

  Банно М., Харада Ю., Танигучи М., Тобита Р., Цудзимото Х., Цудзимото Ю., Катаока Ю. и Нода А. (2018). Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ , 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

  Баум, Дж., Ким, И.-Ю., и Вулф, Р. (2016). Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества , 8(6), 359. https://doi. org/10.3390/nu8060359

  Гомес-Пинилья, Ф., и Хиллман, К. (2013). Влияние упражнений на когнитивные способности. В Р. Терджунг (ред.), Комплексная физиология (1-е изд., стр. 403–428). Уайли. https://doi.org/10.1002/cphy.c110063

  Латам, Н., и Лю, К. (2010). Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины , 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006

  Монда В., Виллано И., Мессина А., Валенцано А., Эспозито Т., Москателли Ф., Виджано А., Чибелли Г., Чиффи С., Монда М. ., & Мессина, Г. (2017). Упражнения изменяют микробиоту кишечника с положительным эффектом для здоровья. Окислительная медицина и клеточное долголетие , 2017, 1–8. https://doi.org/10.1155/2017/3831972

  Мур, С. К., Патель, А. В., Мэтьюз, К. Э., Беррингтон де Гонсалес, А., Парк, Ю., Катки, Х. А., Линет, М. С., Вейдерпасс, Э. ., Висванатан К., Хелзльсоуер К.Дж., Тун М., Гапстур С.М., Хартге П. и Ли И.-М. (2012).