Содержание
Конспект занятия в средней группе по разделу «Здоровый образ жизни» по теме: «Будь здоров» | План-конспект занятия (средняя группа) на тему:
Конспект занятия в средней группе № 10 по разделу
«Здоровый образ жизни» по теме: «Будь здоров»
Цели и задачи:
1. Закрепить знания детей о влиянии на здоровье двигательной активности, закаливания, питания, свежего воздуха, настроения.
2. Объяснить детям, как витамины влияют на организм человека, об их пользе и значении витаминов для здоровья человека.
3. Воспитывать желание у детей к здоровому образу жизни.
4. Развивать мыслительную активность и воображение.
Материал и оборудование:
Мягкая игрушка медвежонка, картинки полезные и вредные продукты, валеологические картинки.
Предварительная работа:
— Чтение сказки К. Чуковского «Мойдодыр»; А.Барто «Девочка чумазая» и др.
— Беседа с детьми о правилах личной гигиены;
— Чтение стихотворений;
— Рассматривание дидактического материала на тему: «Личная гигиена»; «Где живут витамины», «Полезные продукты и вредные».
— Подготовка атрибутов к занятию.
Ход занятия.
Воспитатель: Здравствуйте, дети!
— Дети, а ведь слово «здравствуйте» не только вежливое слово — приветствие, но и слово пожелание. Пожелания здоровья!
А задумывались ли вы когда-нибудь, почему в приветствии людей принято пожелание друг другу здоровья? Наверное, потому, что здоровье для человека – самая главная ценность.
Воспитатель: Ребята, сегодня мы с вами поговорим о нашем здоровье, и что нужно делать, чтобы быть здоровыми. Посмотрите, кто это к нам в гости пришел?
Появляется расстроенный мишка.
Воспитатель: Здравствуй мишка, чем это ты так расстроен?
Мишка:
У меня печальный вид
Голова моя болит.
Я чихаю, я охрип.
Ох, наверно, это грипп.
А вы, ребята, что делаете, чтобы не болеть?
Воспитатель.
А вот наши дети почти не болеют. А почему?
— Расскажите, что вы делаете, чтобы гриппом не болеть?
(Ответы детей: закаляемся, едим фрукты и овощи, лук, делаем массаж).
— Ребята, а давайте покажем, какой массаж нудно делать, чтобы Мишка скорее выздоровел?
Дети.
1. Нужно сделать ему точечный массаж, чтобы облегчить состояние больного.
(Дети садятся в круг и показывают комплекс самомассажа)
Чтобы горло не болело мы погладим его смело. (поглаживают ладонями шею мягкими движениями сверху вниз)
Чтоб не кашлять, ни чихать будем носик растирать. (указательными пальцами растирают крылья носа)
Лобик тоже разотрем – ладонь поставим козырьком. (прикладывают ко лбу ладони «козырьком»)
Вилку пальчиками сделай – ушко ты погладь умело. (раздвигают указательные и средние пальцы и растирают точки перед ушами и за ними)
Знаем, знаем: да,да,да!
Нам простуда не страшна! (потирают ладони)
Воспитатель.
Молодцы, ребята!
Воспитатель: А теперь давайте расскажем Мишке, что еще нужно делать, чтобы быть здоровым? Я сейчас буду читать стихотворение, если в нем все правильно, то вы хлопаете в ладоши, если в нем что-то не правильно, вы топаете ножками.
2. Чтобы расти и закаляться,
Нужно спортом заниматься,
Чтобы зубы не болели,
Ешь конфеты-карамели,
Фрукты и овощи перед едой,
Тщательно, очень старательно мой,
Если выходишь зимой погулять,
Шапку и шарф надо дома оставлять,
Вовремя ложись, вставай,
Режим дня ты соблюдай,
Вот еще совет простой,
Руки мой перед едой,
Если на улице лужа иль грязь,
Надо туда непременно упасть,
Платочек, расческа должны быть своими,
Это запомни и не пользуйся чужими.
Воспитатель: Молодцы ребята! А скажите, мы с вами можем не дышать? (Нет). Конечно, а чем мы дышим? (Воздухом). Правильно, чтобы быть здоровым нам необходимо дышать свежим воздухом, для этого вы ходите на прогулку.
Мишка: Я очень люблю гулять, оказывается это еще и полезно
Воспитатель: Есть еще один секрет для нашего здоровья. Вот послушайте:
Никогда не унываю,
И улыбка на лице,
Потому что принимаю витамины А, В, С.
Витамины нужны для нашего роста, чтобы у нас были силы бегать, прыгать, играть.
Физкультминутка:
«Рано утром на зарядку»
Рано утром на зарядку
Друг за другом мы идем.
И все дружно по порядку
Упражнения начнем.
Раз – подняться, подтянуться.
Два – согнуться, разогнуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире.
Пять – руками помахать.
Шесть – на место тихо сесть.
Воспитатель: Как вы думаете, где могут быть витамины? (Ответы детей). Правильно, в овощах и фруктах.
3. Сейчас мы поиграем в игру «Найди полезные продукты».
(Дети находят из предложенных картинок, разложенных на столе, картинки с полезными и вредными для здоровья продуктами и раскладывают их по тарелочкам, вредные в красную, полезные в зеленую) .
Если хочешь быть здоровым
Правильно питайся
Ешь побольше витаминов,
С болезнями не знайся!
Воспитатель: Молодцы, ребята!
Воспитатель: Дети, а вы знаете, чтобы быть здоровым, нужно не только кушать витамины и быть сильным! Нужно еще знать и выполнять правила личной гигиены.
Какие правила гигиены ребята мы с вами соблюдаем дома и в детском саду? (Мы умываемся по утрам и вечерам, чистим зубы и др.)
– Для чего это надо делать? (Чтобы быть чистыми, хорошо выглядеть, чтобы было приятно, и кожа была здоровой, чтобы быть закаленными, чтобы смыть микробы.)
– Как попадают микробы в организм? (при чихании, кашле не прикрывая рот; если не мыть руки перед едой, после туалета; не мыть овощи, фрукты.)
Воспитатель: ребята чтобы мы могли успешно бороться с микробами, нам нужны помощники. Про них я загадаю загадки.
4. Ускользает, как живое,
Но не выпущу его,
Белой пеной пенится,
Руки мыть не ленится.
(Мыло)
Вот какой забавный случай:
Поселилась в ванной туча.
Дождик льется с потолка
Мне на спину и бока.
До чего ж приятно это!
Дождик теплый подогретый,
На полу не видно луж.
Все ребята любят …
(душ)
Лег в карман и караулит
Реву, плаксу и грязнулю,
Им утрет потоки слез,
Не забудет и про нос.
(Носовой платок)
Вместе с детьми воспитатель делает вывод, который дети должны хорошо усвоить: не есть и не пить на улице; всегда мыть руки с мылом, вернувшись с улицы, перед едой, после туалета, есть только мытые овощи и фрукты; когда чихаешь или кашляешь, закрывать рот и нос платком; есть только из чистой посуды.
5. Как вы думаете, что же такое «здоровый образ жизни»? (Валеологические картинки).
Возьмите каждый по картинке, посмотрите на нее и расскажите что нужно делать чтобы быть всегда здоровым.
(Ответы: правильное питание, соблюдение гигиены, утренняя зарядка, движение.)
— Как вы думаете, что же может сохранить ваше здоровье? (Желание быть здоровыми).
— А у вас есть это желание? (Да).
Заключительная часть.
Воспитатель.
Вы много о себе рассказали: о том, что делаете зарядку и точечный массаж, едите только здоровую пищу, играете весело и дружно, не боясь микробов и имеете огромное желание быть здоровыми. Я поздравляю вас, за то, что вы такие дружные, ловкие, веселые.
Будьте здоровыми и крепкими !
Раздаем витамины.
Конспект НОД в средней группе на тему «Береги здоровье» | План-конспект занятия (средняя группа):
Конспект
непосредственно образовательной деятельности в средней группе на тему «Береги здоровье»
Программное содержание:
-Учить детей самостоятельно следить за своим здоровьем, знать несложные приемы самооздоровления,
-Закрепить знания о полезной и вредной пище для зубов, для всего организма;
— Развивать разговорную речь детей, умение употреблять антонимы, понимать смысл пословиц;
-Прививать и воспитывать любовь к здоровому образу жизни через правильное питание, выполнение утренней зарядки, привитие культурно-гигиенических навыков, выполнение самомассажа и т.д.
Материал к занятию: Дидактическая игра «Отгадай загадку и найди отгадку» (предметы личной гигиены), предметы личной гигиены (зубная щетка, зубная паста, расческа, зеркало, мыло, полотенце, носовой платок), Дидактическая игра «Что полезно, а что вредно для зубов», картинки с изображением зубов, пособие «Мойдодыр», игра «Чистюли и чистюльки».
Ход занятия:
Воспитатель: Ребята, сегодня мы с вами поговорим о здоровье. Кто хочет быть здоровым? А почему вы хотите быть здоровыми? В ваших силах не только сохранить свое здоровье, но и укрепить его.
Об этом и мудрые пословицы говорят:
— «Береги здоровье смолоду»
— «Чистота — залог здоровья»
— «Здоровому все по плечу»
— Объясните, как вы понимаете эти пословицы. (Ответы детей)
Воспитатель: Как вы понимаете, что такое здоровье? (Здоровье – это сила, красота, когда настроение хорошее и все получается). А мы можем сами себе помочь укрепить здоровье? Как вы считаете, что вы можете сами сделать для своего здоровья?
Дети: Заниматься физкультурой, делать зарядку, закаляться, правильно питаться, соблюдать режим дня, следить за чистотой, употреблять в пищу продукты, богатые витаминами.
Пальчиковая гимнастика «Утречко»
«Утречко настало, солнышко встало.
Эй, братец Федя, разбуди соседей!
Вставай, большой! Вставай, указка!
Вставай, середка! Вставай, сиротка!
И крошка Митрошка! Привет, ладошка!
Все проснулись, потянулись! Молодцы!»
Воспитатель:
— Вы знаете, ребята, я хочу вам рассказать историю, которая произошла с одним мальчиком.
.. (читает отрывок из сказки «Мойдодыр»).
— Как вы думаете, почему это с ним произошло? (Ответы детей) А это опасно ходить грязным, не умываться?
— А кто ему помог опять стать чистым? (Мойдодыр)
— Мойдодыр сегодня пришел проверить, знаете ли вы правила здоровья?
Дидактическая игра «Отгадай загадку и найди отгадку» о предметах гигиены.
Ускользает, как живое, Хожу-брожу не по лесам,
Но не выпущу его я. А по усам, по волосам.
Белой пеной пенится, И зубы у меня длинней,
Руки мыть не ленится. Чем у волков, у медведей.
(Мыло) (Расческа)
Пластмассовая спинка, И сияет, и блестит,
Жесткая щетинка, Никому оно не льстит,
С зубной пастой дружит, А любому правду скажет –
Нам усердно служит. Все как есть ему покажет.
(Зубная щетка) (Зеркало)
Вытираю я, стараюсь, Хвостик из кости,
После ванной паренька. На спинке – щетинка.
Все намокло, все измялось – Эта вещь поможет нам
Нет сухого уголка. Чистить брюки и кафтан.
(Полотенце) (Щетка)
Физкультминутка:
«Солнце глянуло в кроватку.
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядку.
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире.
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться – три, четыре.
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Дружно делаем зарядку».
Воспитатель: Ой, а вот еще один подарок Мойдодыра: показывает две фотографии — девочки Вики и девочки Кати, дети обсуждают эти изображения, делают выводы.
Дидактическая игра «Полезные и вредные продукты для зубов».
Воспитатель: А какая пища полезна зубам?
Дети: Овощи, фрукты, творог.
Воспитатель: Вспомните и назовите, какими полезными продуктами вас кормят в детском саду.
(Дети передают мяч и перечисляют продукты из меню детского сада).
Воспитатель:
«Очень важно спозаранку есть за завтраком овсянку,
Черный хлеб полезен нам, и не только по утрам».
«От простуды и ангины помогают апельсины,
Ну а лучше съесть лимон, хоть и очень кислый он».
«Кто капусту очень любит, тот всегда здоровым будет».
Воспитатель: А сейчас мы поиграем в игру «Чистюли и чистюльки» и узнаем, как микробы распространяются от человека к человеку.
Дидактическая игра «Чистюли и чистюльки».
Цель: На наглядном примере показать детям один из путей передачи микробов от человека к человеку через грязные руки.
Воспитатель: Есть еще один очень простой способ закаливания, который можно делать каждый день. Это самомассаж. Послушайте это слово — «массаж».
Дети: Это поглаживание, растирание, надавливание.
Воспитатель: А первая часть слова «самомассаж» — «само», что обозначает?
Дети: Что этот массаж человек делает себе сам.
Самомассаж
«Лобик мыли? Щечки мыли?
Ушки мыли? Ручки мыли?
Все помыли? Чистые теперь!
Открывай к здоровью дверь!»
Воспитатель: Вы сегодня отлично занимались. Я вижу на ваших лицах улыбку. Это очень хорошо! Ведь радостное, хорошее настроение помогает нашему здоровью. Угрюмый, злой и раздражительный человек легко поддается болезни. А хорошее настроение и улыбка – как защита от болезней.
Давайте же чаще дарить друг другу улыбки.
Доброго вам всем здоровья!
Здоровый образ жизни
Каждый иногда нуждается в поддержке
Существует множество способов получить поддержку, необходимую для поддержания здоровья. Важным шагом является поиск хорошего врача общей практики, с которым вам будет комфортно обсуждать свое здоровье.
Наличие кого-то еще в качестве «лица поддержки» может быть большим подспорьем, и не забывайте о других услугах в вашем районе, которые вы также можете использовать.
Как найти врача общей практики
Хорошо иметь постоянного врача общей практики, который имеет представление о вашем общем состоянии здоровья и с которым вам удобно разговаривать. Регулярное посещение одного и того же врача общей практики означает, что он может лучше следить за вашим здоровьем и организовывать любые необходимые проверки.
Если у вас его еще нет, спросите знакомых, могут ли они порекомендовать его. Вы также можете просто пойти в поликлинику своего местного врача общей практики и попросить о регистрации.
Проверьте это
Всем нам знакомо чувство, когда ты думаешь, что что-то не так – шишка, боль или что-то еще – и ничего не делаем, пока надеемся, что это пройдет. Тем не менее, часто мы в конечном итоге беспокоимся где-то в глубине души.
Если есть что-то, что нуждается в лечении, то лучше проверить это как можно скорее. Это касается как вашего психического, так и физического здоровья. Вот почему, если вы чувствуете себя плохо, лучше всего обратиться к своему терапевту. По крайней мере, это означает, что вы можете быть спокойны и перестать беспокоиться об этом.
Профилактика лучше, чем лечение
Многие проблемы со здоровьем можно обнаружить на ранней стадии или избежать, если регулярно проходить обследование. Это особенно важно, когда мы становимся немного старше или подвержены риску «метаболического синдрома». Обсудите со своим лечащим врачом необходимость регулярных анализов на такие вещи, как, например, уровень холестерина, высокое кровяное давление и рак молочной железы или простаты.
Делайте заметки по номеру
Трудно запомнить все, что нужно сообщить врачу. Иногда мы просто забываем, или смущаемся, или не хотим их беспокоить. Вот почему это действительно хорошая идея, чтобы набросать несколько заметок перед визитом к врачу — достаточно нескольких точечных точек, чтобы напомнить вам обо всем, о чем вы хотели спросить.
Говорите прямо
Как и все остальные, врачи лучше понимают что-то, когда это объясняется просто и прямо. Более подробная информация, которую вы предоставите, также поможет поставить диагноз и получить правильное лечение.
Расскажите как можно конкретнее о том, что вас беспокоит. Например, если есть боль в груди, она острая или ноющая? Это справа, слева или по центру? Он присутствует только во время тренировки или после еды? Все это поможет доктору помочь вам.
Обязательно сообщите врачу обо всех семейных анамнезах заболеваний (таких как диабет или сердечные заболевания) и о любых лекарствах, которые вы принимаете, независимо от того, прописаны они вам или нет.
Когда вы на пути к хорошему
Рекомендуется регулярно посещать одного и того же врача общей практики. Это означает, что врач узнает вашу историю болезни и поможет вам чувствовать себя более комфортно, говоря о личных вещах. Таким образом, когда у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойно при встрече с врачом общей практики, и он, скорее всего, сможет помочь.
Назначьте «помощника»
Если рядом будет кто-то, кто поддержит вас, это может сыграть решающую роль в приобретении новых здоровых привычек.
Этим лицом поддержки может быть, например, ваш куратор или другой сотрудник службы поддержки из дневной программы или программы Personal Helper And Mentor (PHAM). Это может быть сосед, друг, кто-то из вашей семьи или даже ваш психиатр или врач общей практики. Это может быть любой, кто знает, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, и соглашается помочь и дружески следить за тем, как у вас дела.
Следующие вещи важны, когда вы думаете о том, кого попросить быть вашим помощником.
Доверие
Помните, что вашим помощником должен быть человек, которому вы доверяете и который будет искренне интересоваться вашими успехами.
Доступность
Никто не может быть доступен все время, но подумайте о том, насколько человек доступен – лично, по телефону или электронной почте.
Знакомство
Быть человеком поддержки означает быть знакомым с вами и вашей жизнью. Скорее всего, это будет человек, которого вы давно знаете и с которым вам комфортно разговаривать.
Позитивный настрой
Хороший помощник видит в жизни светлую сторону. Если вам поможет кто-то с позитивным отношением к жизни, это может иметь большое значение — это удивительно заразно.
Что обсудить с вашим специалистом по поддержке
Вот некоторые вещи, о которых можно поговорить с вашим специалистом по поддержке, чтобы помочь вам сохранить новые здоровые привычки.
Объясните, что вы пытаетесь сделать
Уточните, что вы хотите сделать. Например, если вы хотите стать лучше, не позволяйте им думать, что вы обязательно пойдете в тренажерный зал и будете заниматься с весами, когда вы имеете в виду прогулку по парку один раз в день.
Подумайте об альтернативах
Обязательно будут дни, когда вам просто не захочется что-то делать. Поговорите об этом заранее, чтобы была альтернатива. Например, вы можете согласиться с тем, что если у вас нет мотивации заниматься обычными физическими упражнениями, человек, оказывающий поддержку, может прийти и пойти с вами на более короткую прогулку — чтобы сохранить вашу здоровую привычку.
Быть готовым
Если есть вещи, которые, как вы знаете, могут стать проблемой или вызовом, поговорите со своим специалистом по поддержке о том, чтобы подготовиться к решению этих проблем. Например, если вы склонны много перекусывать во второй половине дня, ваш помощник может предложить переставить кухонный шкаф так, чтобы более здоровые продукты, такие как сухофрукты, крендели с солью или рисовые крекеры, стояли впереди.
Обучение на собственном примере
Если ваш помощник ведет здоровый образ жизни, вы можете учиться на его примере или даже делать что-то вместе. Например, если они заядлые садоводы, вы можете помочь им или даже научиться выращивать овощи самостоятельно, занимаясь физическими упражнениями, свежим воздухом и бесплатной хорошей едой.
Наличие запасного плана
Бывают ситуации, когда вашего помощника нет рядом. Обсудите с ними запасной план на случай, если это произойдет.
Например, если вы обычно вместе гуляете, сотрудник службы поддержки может помочь вам договориться о выгуле чьей-то собаки, пока они отсутствуют. Люди часто благодарны за то, что у них есть выгуливатель собак, а это означает, что у вас есть распорядок дня, который также включает в себя физические упражнения.
Использование местных служб
Помимо вашего врача общей практики и специалиста по поддержке, не забудьте проверить другие службы, которые помогут вам стать здоровее.
Советские центры отдыха
Они часто предлагают дешевые или бесплатные услуги, такие как бассейны, теннисные корты и рампы для катания на коньках.
Местные спортивные залы
Спортивные залы могут иметь различные удобства, такие как бассейны и тренажеры, а также группы, такие как аэробика и Тай Чи. Некоторые предлагают более низкие сборы для людей с пенсионными или медицинскими картами.
Местные общественные центры здоровья
В них часто есть общие медицинские услуги, такие как стоматологи, ортопеды, психологи и доступ к иммунизации.
Дома по соседству
В домах по соседству часто работают группы, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, включая тай-чи, медитацию, йогу, танцы или пешие прогулки. У некоторых также есть группы, такие как программы здорового питания, Анонимные Наркоманы, Анонимные Алкоголики и Анонимные Игроки.
Местные рынки
Познакомьтесь с местным рынком не только потому, что еда свежая, разнообразная и дешевая (особенно перед закрытием), но и потому, что это приятный и дружелюбный способ делать покупки и встречаться с людьми.
Если достаточно близко, прогуляйтесь туда с тележкой для покупок, чтобы вы могли немного потренироваться и подышать свежим воздухом.
История Линдалла
Линдалл за сорок, 13 лет назад у него диагностировали шизофрению. В течение последнего месяца у нее были боли в животе, но врач общей практики сказал ей «продолжать принимать нейролептики, и с ней все будет в порядке».
Ей кажется, что врач видит в ней только «психологическую пациентку» и не воспринимает всерьез ее физическое здоровье.
Линдалл тоже хочет стать лучше, чтобы не задыхаться все время, но у нее нет мотивации начать тренироваться.
Просьба о дополнительной поддержке
Не бойтесь просить о дополнительной поддержке, когда она вам нужна. Для Линдалл важно иметь врача общей практики, с которым ей комфортно и который заботится о ее физическом и психическом здоровье. Ей также нужен кто-то, кто поддержит ее в получении мотивации для занятий спортом. Шаги, которые она может предпринять, включают:
- просить знакомых порекомендовать хорошего врача общей практики, которого она может посетить, и поставить правильный диагноз при болях в животе
- просит работника дневной программы, которую она посещает, оказать ей поддержку и обсудить с ней программу «приведения себя в форму».
Напишите, как вы можете получить поддержку в своих новых здоровых привычках.
Кризис
Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает кризис психического здоровья и сильно страдает, другим может быть трудно понять, что делать. См. раздел В кризисной ситуации, чтобы узнать, как вы или другие люди можете помочь.
Что это такое, как их получить и многое другое
Когда вы не в самом лучшем состоянии, вы, вероятно, можете это сказать. Вы можете просто чувствовать себя «не в себе». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так, как обычно, и вы, кажется, простудились. Психически вы можете обнаружить, что не можете сконцентрироваться и чувствуете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно перестраивать всю свою жизнь за одну ночь. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в сторону улучшения самочувствия.
И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить более позитивные изменения.
Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными.
Для одного человека это может означать проходить милю пять раз в неделю, есть фаст-фуд один раз в неделю и проводить виртуальное или личное время с близкими через день. Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробежке двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и полном отказе от алкоголя.
Ни один из них не лучше другого. Оба идеально подходят для этого человека. Вам решать, как будет выглядеть ваш здоровый образ жизни.
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает заболевания
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании у взрослых, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 грамм связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Обзор 45 исследований показал, что употребление 90 граммов (или три порции по 30 граммов) цельнозерновых в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
С точки зрения физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отследили более 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.
2. Экономит деньги
Всегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не проверитесь, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.
Однако, чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости рецептов и других видов лечения.
3. Увеличивает продолжительность жизни
Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью.
Если в возрасте 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, соблюдаете здоровую диету и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Даже некоторые из этих изменений могут продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие очищенное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные пирожные, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в супермаркетах США подвергаются ультраобработке.
Производство ультрапереработанных продуктов способствует выбросу парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и обезлесению.
Далее идут продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и пищевого неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5% антропогенных парниковых газов.
Однако это легко исправить. Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей, по данным Совета по защите национальных ресурсов.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В нерецензируемом исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, совершали поездки на велосипедах менее 5 миль, это сократило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в 2017 году в Стокгольме, показало, что если водители, живущие в пределах получаса езды на велосипеде на работу и обратно, будут добираться до работы на велосипеде, а не на машине, это может сэкономить 449 человек.
лет жизни ежегодно в округе из-за снижения выбросов транспортных средств.
Эти оценки не просто мечты. Программа проката велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете добиться. Подумайте о том, чтобы ставить «УМНЫЕ» цели. SMART означает:
- конкретный
- измеримый
- достижимый
- релевантный
- ограниченный по времени (выполненный в установленные сроки и выполненный в течение определенного периода времени)
Если вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете достичь большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Примите во внимание следующие советы, чтобы начать улучшать общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель — съесть за ужином одну порцию овощей. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть по одному овощу или фрукту при каждом приеме пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи полезнее. Вместо картофеля фри попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным соусом винегрет.
2. Замените цельнозерновые продукты
Замена рафинированных зерен цельнозерновыми продуктами принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включающей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с содержанием рафинированных зерен. Через 6 недель группа цельнозерновых увеличила скорость метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день цельным зерном — это может быть тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с различными злаками и ароматизаторами, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.
Цельнозерновые продукты включают:
- овсяные хлопья
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- brown and wild rice
- buckwheat
- bulgur wheat
- millet
- barley
- spelt
- quinoa
- farro
Refined grains include:
- white bread and pasta
- white rice
- most breakfast хлопья
- чипсы
- крендельки
- крекеры
3. Будь более активным
Если слова «физические упражнения» или «тренировка» отталкивают вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.
Вам не нужно бежать марафон или вообще бегать, чтобы быть здоровым.
Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танцев сальсы, заниматься боевыми искусствами или посещать онлайн-тренировки. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, повысит ваши шансы на то, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней в неделю.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддерживать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У тех, у кого самые плохие социальные отношения, риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.
Аналогичным образом, исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боль в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, выделите время, чтобы пообщаться по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим «бей или беги». Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, включая:
- болезни сердца
- диабет
- проблемы с пищеварением
- депрессия
- высокое кровяное давление
- беспокойство
- проблемы со сном
Упражнения могут помочь уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию.
Физическая активность также может увеличить выброс гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень стресса. Общение с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, и помочь вам научиться новым навыкам управления стрессом.
На самом деле у здорового образа жизни нет недостатков, поскольку каждый сам определяет, что значит «здоровый» для себя.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом.
И если вы ненавидите капусту, вам не нужно ее есть.
Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от вещей, которые можно считать «вредными привычками». Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни поеданием печенья, перерывом в тренировках или вином за ужином.
На самом деле, лакомство время от времени может помочь вам лучше придерживаться здоровых привычек в еде. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Иметь возможность есть сырную лазанью, приготовленную вашей мамой, и наслаждаться каждым кусочком — это часть здорового образа жизни.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к выгоранию и полному отказу от упражнений.
Кроме того, умеренное потребление алкоголя (одна стандартная порция в день для женщин и две для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья.
«Стандартный напиток»:
- 12 жидких унций пива
- 5 жидких унций вина
- 8–9 жидких унций солодового ликера
- 1,5 жидких унций спирта
если вы не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление рекреационных наркотиков или курение), поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти поддержку.
Здоровый образ жизни может не только улучшить самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни – это то, что вы определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а маленькие успехи превратятся в большие выгоды.