План конспект утренней гимнастики в младшей группе: План-конспект утренней гимнастики для детей младшей группы | План-конспект занятия (младшая группа) на тему:

План-конспект утренней гимнастики для детей младшей группы | План-конспект занятия (младшая группа) на тему:

Конспект утренней гимнастики во второй младшей группе «Птички» | План-конспект занятия (младшая группа):

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Ямальский многопрофильный колледж»

Разработка конспекта утренней гимнастики

Тема: «Птички»

Составитель: Хоротэтто Ася Васильевна

г. Салехард

2020

Цель: сохранять и укреплять здоровье детей.

Задачи: формировать потребность в двигательной активности и здоровом образе жизни; разучить упражнение на развитие правильного дыхания; развивать физические возможности детей; воспитывать доброжелательное отношение друг к другу.

Продолжительность: 4-6 минут

Участники: Вторая младшая группа.

Оборудование и материалы: бубен или музыкальное оформление.

Структура утренней гимнастики:

Литература:

1. Т.Е. Харченко «Утренняя гимнастика в детском саду»;
2. http://conf.pskovedu.ru/?project_id=6198 

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

• банан и арахисовое масло
• овсянку с миндальным молоком и ягодами
• греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• смузи с протеиновым порошком и фруктами
• греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

• Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
• Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
• Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
• Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

• Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
• Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
• Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
• Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
• Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
• Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какой тип упражнений вам следует выполнять?

Не существует одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывает всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок следующие виды упражнений:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждый из пять дней) 90–220 или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентное сочетание).
• две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут помочь вам достичь цели в 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, которые часто называют кардио или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой: подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Сколько ты должен сделать?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равняются примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно снижение веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшие результаты от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или торговые центры часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает ваши ноги. Комфорт – это главное при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните с более медленного темпа для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, равномерным шагом. Притормози, если у тебя перехватило дыхание, чтобы продолжить разговор.
• Встаньте прямо.
• Держите голову прямо, чтобы ваш подбородок был на одном уровне, и смотрите на 10–20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Направьте пальцы ног прямо вперед.
• Пусть руки свободно раскинуты по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь пальцами ног.
• Делайте комфортные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищающие от потери костной массы и наращивающие мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем теле. Он также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия продуктов, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько вы должны сделать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Один подход за сеанс эффективен, хотя два или три подхода могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторяйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и ремонта между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легким весом при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Темп помогает вам сохранять контроль, а не снижать прирост силы за счет импульса. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но еще больше повышается, если вы задерживаете дыхание при выполнении силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.

Держите сложные мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы на последних двух повторениях (повторениях), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную эспандерную ленту. Кроме того, вы можете добавить к своей тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам отдохнуть

Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы крепнут, когда слезы слипаются. Всегда делайте перерыв между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Итак, если в понедельник вы выполняете напряженную силовую тренировку всего тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы выполняете силовую сессию частичного тела, вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. д., а также делать аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

С возрастом наше чувство равновесия обычно ухудшается. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что может привести к травмам головы и временным или постоянным инвалидизирующим повреждениям костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

Сколько вы должны сделать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, рекомендации рекомендуют 30 минут тренировок равновесия и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы дважды или чаще в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и напряжение мышц, которые обычно возникают с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклоны или наклоны во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировки с разминки, например, с легкой прогулки или специфической спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов с земли перед матчем. Это увеличивает движение крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы разогреты и гибки, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, выполняйте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

Руководство по физической активности для американцев не содержит конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в вашу повседневную жизнь. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Приступая к растяжке, следуйте этим советам по безопасности:

• Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас заболевание суставов или артрит, или если у вас была замена сустава,
  проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений на растяжку.
• Сначала разогрейтесь. Разогретые мышцы более гибкие. Сначала разомнитесь в течение 5-10 минут или сохраните растяжку для заминки после тренировки.
• Растяжка всех групп мышц. Так же, как и в силовых тренировках, в растяжку должны быть включены все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Это вызывает рефлекс сокращения, который на самом деле напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте положение 90 220. Вы никогда не должны чувствовать боль.
• Дыши. Дышите легко через нос во время растяжки.
• Задержите и повторите. Наилучшие результаты достигаются, если удерживать растяжку от 10 до 30 секунд и повторять каждую растяжку от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения «Начинаем заниматься физическими упражнениями», специального отчета о состоянии здоровья, опубликованного издательством Harvard Health Publishing.