Гимнастика для подростков 14 лет: Зарядка для подростка: 10 полезных упражнений | Здоровье ребенка | Здоровье

Содержание

комплекс упражнений, описание техники выполнения

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12–14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15–20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2–3 сета по 10–15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

Тренировки для подростков в тренажерном зале

В чем отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых?

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 

  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Что лучше: домашние тренировки или тренировка в зале?

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Как сделать тренировку эффективной?

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.

  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.

  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.

  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.

  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.

  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.

  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.

  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.

  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.

  10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания

  • Отжимания на брусьях

  • Подтягивания обратным узким хватом

  • Пресс (классические скручивания)

  1. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания

  • Лодочка

  • Шраги

  • Пресс (поднятие ног лежа)

  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений

  • Приседания

  • Выпады

  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа для похудения подростку

Малоподвижный образ жизни,  проведение досуга в социальных сетях, вместо прогулок с друзьями на свежем воздухе приводит к тому, что подростки часто имеют лишний вес.

Прежде всего, для похудения к силовым тренировкам необходимо добавить кардионагрузку.  Не менее важно следить за питанием. Исключить из рациона фастфуд и создать дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем вы потребляете из пищи. В таком случае успех вам обеспечен.

  1. Разминка на кардиотренажерах 30 минут темп средней интенсивности.

Сжигание жира в вашем организме начинается только после 20 минут кардиогнагрузки.

Ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, при пульсе выше начинается сжигание не только жира, но и мышц.

  1. Силовые упражнения (вы можете воспользоваться тем же базовым комплексом, что и выполняют подростки для набора мышечной массы)

  2. Кардио нагрузка 30 минут

Для того чтобы тренировки не были скучными пользуетесь разными кардиотренажерами в начале и в конце тарировки. Например, совмещаете велотренажер и элипс, а в другой день занимайтесь на степпере и беговой дорожке. Сделайте вашу тренировку не обязательной тяжелой работой, а увлекательным занятием.

CrossTraining Junior

Это своеобразный фитнес для детей, охватывающий все возможные виды тренировок. Поэтому пройдя курс кросс-фитнеса, ваш ребенок будет атлетически подготовленным к любому виду спорта.

подробнее

FitnessJunior

от 10 лет

Фитнесс почти как у взрослых – формируем мышечный корсет, укрепляем спину, растягиваемся, улучшаем координацию. Используются гантели, бодибары, амортизаторы и другое аэробное оборудование. Формат crossfit, акробатика, гимнастика и даже первое знакомство с тренажерами – мы используем всё многообразие направлений чтобы удержать внимание и поддержать стремление подростков к фитнесу.

подробнее

Тренажерный зал

15-18 лет

Занятия в тренажерном зале позволят сформировать композицию тела (набор мышечной массы, жиросжигание,  рельеф основных мышечных групп). Занятия проходят в мини-группах под руководством опытного тренера.

подробнее

Функциональный тренинг

от 14 лет

Групповое занятие в тренажёрном зале для развития силы, гибкости, формирования и укрепления мышечного корсета. Используются кардио- и силовые тренажёры, петли TRX, НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ свободные веса.

подробнее

Гимнастика для девочек в возрасте от 5 до 17 лет

Программа оздоровительной гимнастики и акробатической акробатики для девочек

Возраст от 5 до 17 лет

​

Программа спортивной гимнастики для девочек Общее описание

​

  • Полностью структурированные занятия оздоровительной гимнастикой

    Rebounders основаны на системе прогрессивного обучения, в которой особое внимание уделяется безопасности и успеху, а также получению удовольствия.

  • Студенты будут проходить пошаговое развитие навыков и специальные упражнения/упражнения, предоставляя возможность эффективно достигать и совершенствовать гимнастические навыки, переходя от начального к продвинутому уровню. Сертификаты будут выдаваться при каждом повышении уровня.

  • Студентки будут работать над олимпийскими упражнениями/оборудованием: вольными упражнениями, брусьями, бревном и опорным прыжком, а также прыжками на батуте.

  • Обучение

    будет использовать пенопластовые ямы, пружинные полы и большое разнообразие небольшого специализированного оборудования для безопасного, эффективного и результативного развития навыков.

​

Цель:

Наша цель для вашего ребенка – безопасно освоить правильные гимнастические навыки и повысить силу, гибкость, координацию, равновесие, осознание тела и уровень физической подготовки.

Наша цель, чтобы ваш ребенок стал трудолюбивым, уверенным в себе и здоровым человеком.

​

Мы предлагаем:

  • Начальные, средние и продвинутые групповые занятия

  • Все уровни акробатической акробатики только классы

  • Частные уроки

  • Уроки в малых группах

Начальные классы гимнастики для девочек

Kinder Girls Beginner

Age 5 to 6 years

Student-Teacher Ratio 6:1

55-Minute Class

$ 140.00/month

Junior Girls Beginner

Age 6 to 8 years

Соотношение студентов и учителя 7: 1

55-минутный класс

$ 140,00/месяц

Girls Beginner

Возраст от 8 до 12 лет

Соотношение студентов-учителя 7: 1

55-Mintute. Класс

$ 140,00/месяц

Girls Teen Beginner

Возраст от 12 до 17 лет

Отношение студентов-учителя 7: 1

70-минутный класс

$ 155,00/месяц

Mindiate Gymnastice Gymnastice Gymnasticiate Gymnasticiate Gymnastice Gymnasticiate Gymnasticiate Gymnastice Gymnasticiate $ 155,00/месяц

9000 9000 3-минутные занятия
$ 155,00. Классы

По приглашению только

Средний промежуток юниоров

Возраст от 6 до 8 лет

Соотношение студентов и учителей 7-1

55-минутный класс

$ 140.00/месяц

Регистрация только по приглашению
.

Girls Intermediate

Возраст от 8 до 12 лет

Соотношение студентов и учителя 7: 1

70-минутный класс

$ 155,00/месяц

Регистрация-только
Приглашение.

Девочки Подростки Средний уровень

Возраст от 12 до 17 лет

Соотношение учеников и учителей 7:1

70-минутный класс

$ 155.00/месяц

Регистрация только по приглашению
.

Девушки по усовершенствованной гимнастике. месяц

Регистрация до
Только по приглашению.

Девочки Подростки Продвинутый уровень

Возраст от 12 до 17 лет

Соотношение учеников и учителей 7:1

85-минутный класс

$ 170. 00/месяц

Регистрация по
Только по приглашению.

Только акробатика

Все уровни
Мальчики и девочки
Отлично подходит для чирлидеров

Класс акробатики Описание

 

  • Уроки акробатической акробатики для всех уровней для девочек и мальчиков.

  • Занятия

    основаны на системе прогрессивного обучения, в которой особое внимание уделяется безопасности и успеху в процессе веселого времяпрепровождения.

  • Ученики будут получать пошаговые инструкции по развитию навыков и конкретным упражнениям/упражнениям, предоставляя возможность эффективно достигать и совершенствовать гимнастические навыки акробатики.

  • В то же время они увеличат силу, гибкость и выносливость, которые необходимы для задержки роста и улучшения навыков акробатики от начального до продвинутого уровня.

  • Учащиеся будут работать только с пружинными полами, батутами, акробатической дорожкой, пенопластовыми ямами в земле, ремнями для обнаружения и разнообразным специальным оборудованием. Учащиеся не будут работать с брусьями, бревном, опорным прыжком или снаряжением для мальчиков.

Tumpling

Возраст от 8 до 17 лет

Соотношение студентов и учителей 7-1

55-минутный класс

$ 140,00/месяц

Tumbling для Teens | 7-й класс и старше

Мы нанимаем! Присоединяйтесь к гимнастической семье Barron!

Подробнее

Это текст по умолчанию для панели уведомлений

Подробнее

= Список ожидания = Открыто = 2 или более открытых мест

Показывать только малые классы

Фильтр по инструктору

Фильтр по инструктору:

  • public_name)» v-bind:class=»{selected: instructor.selected}»>

    {{инструктор.public_name}}
    -1″>

Воскресенье

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

обучение}}

  • {{инструктор. public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Понедельник

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

Стоимость обучения: ${{ongoing_class.tuition}}

  • {{инструктор.public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Вторник

{{ongoing_class. status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

90{ongoing_class.{ongoing_class. обучение}}

  • {{инструктор.public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Среда

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс. display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

обучение}}

  • {{инструктор.public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Четверг

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

tuition != »»> ${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

90{ongoing_class.{ongoing_class. обучение}}

  • {{инструктор.public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Пятница

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class. duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

обучение}}

  • {{инструктор.public_name}}

РЕГИСТРАЦИЯ

СПИСОК ОЖИДАНИЯ

Суббота

{{ongoing_class.status_map}}

{{текущий_класс.display_time}}

${{ongoing_class.tuition}}

{{ongoing_class.display_name}}

{{ongoing_class.duration}}

Вакансии: {{ongoing_class.openings.calculated_openings}}

90{ongoing_class.{ongoing_class. обучение}}

➜