Содержание
Если хочешь быть здоров… | Презентация к уроку по окружающему миру (2 класс) на тему:
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
Хотынецкая средняя общеобразовательная школа
пгт. Хотынец Орловской области
Урок по теме «Если хочешь быть здоров»
УМК «Школа России»
Урок разработан для:
обучающихся 2 класса
Разработчик:
Суровых Марина Викторовна
учитель начальных классов
2012 год
Тема: Если хочешь быть здоров
Цели: формировать представление о здоровье как одной из главных ценностей человеческой жизни; выделить признаки здорового состояния человека; познакомить с правилами, помогающими сохранить собственное здоровье на долгие годы, реализовывать школьную программу «Здоровье» на уроке.
Планируемые результаты: учащиеся осознают необходимость безопасного и здорового образа жизни, соблюдения режима дня; научатся формулировать правила личной гигиены; делать выводы из изученного материала.
Оборудование: карточки с вариантами ответов на вопросы теста, силуэт человека на доске, карточки с изображением внутренних органов, памятки (для каждого ученика), зеркало и зубная щетка, рисунок яблони, яблоки красного цвета, цветки, зеленые листья и желтые листья.
Ход урока
I. Организационный момент
Для создания нужного настроя на работу учащихся используется стихотворение:
В школе прозвенел звонок,
Начинаем наш урок.
Сядьте вы за парты тихо,
Руки в линию красиво.
На меня вы посмотрите
И немного улыбнитесь!
А также установка на позитив: «У меня хорошее настроение. Я могу быть терпеливым. Я успею сделать всё».
(С постоянным применением такого начала урока учащиеся входят в класс с желанием продолжить беседу, продемонстрировать свои знания, получить новую информацию.
В процессе такого урока не возникает эмоционального дискомфорта даже в том случае, когда ученик с чем-то не справился, что-то не смог выполнить. Более того, отсутствие страха и напряжения помогает каждому смелее высказываться, выражать свою точку зрения.)
II. Актуализация знаний
— Сегодня у нас на уроке будут гости. Это коротышки из Цветочного города. Каких коротышек вы знаете?
-Как называется рассказ об этих коротышках?
— Кто автор рассказа? Молодцы!
1. Тест от Знайки (слайд 2)
(Учитель читает вопросы, у учащихся карточки с вариантами ответов)
2. Игра «Найди ошибку» (слайд 3)
— Коротышка по имени Тюбик решил нарисовать внутреннее строение человека. (На доске силуэт тела человека с внутренними органами, которые прикреплены не на свои места. Учащиеся рассматривают, находят ошибки, объясняют, где на самом деле должен быть тот или иной орган. Исправляют ошибки)
III.Самоопределение к деятельности
Наш Муравьишка — вопросик принес с собой конверт.
Посмотрим, что там. (Учитель достает из конверта вопросы.)
— Почему нужно чистить зубы и мыть руки?
— Почему нужно есть много овощей и фруктов?
— Зачем мы спим ночью?
— Ребята, какие-то знакомые вопросы. Вы не помните, откуда они? (Эти вопросы из учебника 1 класса.)
Предположите, о чем мы будем говорить сегодня на уроке. (о здоровье)
— Прочитайте тему урока на с. 8 учебника. (Если хочешь здоров.)
— Какие учебные задачи мы поставим перед собой?
— Прочитайте, что говорит об этом Муравьишка.
IV. Работа по теме урока
1. Беседа, работа по учебнику
Чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать режим. Режим — это распорядок дня.
— Давайте рассмотрим рисунки на с. 8 и узнаем режим дня Сережи.
(Учащиеся рассматривают рисунки, отмечают, что некоторые моменты в его режиме дня пропущены: обед после уроков в школе, прогулка, приготовление домашнего задания, ужин.)
При составлении режима дня необходимо, чтобы учеба или работа сменялась отдыхом, чтобы не менее 2 ч в день вы проводили на свежем воздухе, не менее трех раз в день кушали (желательно в одно и то же время), спали 8-9 ч, просыпались и ложились спать в одно и то же время.
Режим дня — это один из наших помощников в сохранении здоровья.
— Расскажите о своем режиме дня
2. Выполнение задания в рабочей тетради
№ 1 с. 5- (самостоятельно)
3. Помогите Незнайке составить правильный режим дня, он как всегда все перепутал ! (слайд 4)
4. Работа по учебнику
Прочитайте задания 1,2 на с.9. Обсудите их в парах
5. Выполнение задания в рабочей тетради
№ 3 с. 6- (самостоятельно)
V. Физкультминутка от Кнопочки (слайд 5)
Мы руками поведём —
Будто в море мы плывём.
Раз, два, три, четыре —
Вот мы к берегу приплыли,
Чтобы косточки размять,
Начнём наклоны выполнять:
Вправо, влево, вправо, влево.
И про шею не забудем,
Станем головой вращать
Вправо, два, три, четыре
Влево, два, три, четыре
Не забудем и присесть —
Раз, два, три, четыре,
И на место тихо сесть.
VI. Продолжение работы по теме урока
1. Беседа, работа по учебнику
— Прочитайте правила на с.
10 и закончите их.
— Рассмотрите фотографии на с. 10 и расскажите о назначении каждого из этих предметов.
2. Отгадайте загадки:
Гладко, душисто,
Моет всех чисто (мыло)
Ею руки, ноги, спину трут,
Ее … (мочалкою) зовут.
Мягкое, пушистое,
То, чем вытираются,
… (полотенцем) называется.
Целых 25 зубков
для кудрей и хохолков.
И под каждым под зубком
Лягyr волосы рядком. (Расческа.)
Лег в карман и караулю
Реву, плаксу и грязнулю.
Я утру потоки слез,
Не забуду и про нос. (Носовой платок.)
Костяная спинка,
На брюшке щетинка,
По частоколу прыгала,
Всю грязь повыгнала. (Зубная щетка.)
3. Беседа, работа по учебнику
— А теперь подумайте, о чем идет речь: когда мы едим — они работают, когда не едим — они отдыхают, не будем их чистить — они заболеют. (О зубах.)
Прочитайте текст на с. 11 «Как ухаживать за зубами».
— Что нового вы узнали из этого текста?
Какие из этих правил вы выполняете?
Как поел, почисти зубки.
Делай так два раза в сугки.
Предпочти конфетам фрукты
Очень важные продукты.
Чтобы зуб не беспокоил,
Помни правило такое:
К стоматологу идем
В год два раза на прием.
И тогда улыбки свет
Сохранишь на много лет!
4. В гостях у доктора Пилюлькина
1. Практикум «Чистка Зубов» (слайд 6)
2. Памятка от Пилюлькина « Как ухаживать за зубами»
Чисти зубы два раза в день — утром и вечером.
Меньше ешь сладкого, больше — овощей и фруктов.
Если разболелся зуб — иди к врачу. (Памятки раздать детям.)
Объясните пословицы.
Кто труда не боится, того хворь сторонится.
От лени болеют, от труда здоровеют.
Труд — здоровье, лень — болезнь.
Физкультура и труд здоровье несут.
5. Выполнение задания в рабочей тетради № 4 (с. 7).
(Самостоятельное выполнение.)
VII. Рефлексия
— Назовите помощников в сохранении здоровья. (Режим дня, личная гигиена, правильное питание, движение, врачи.
)
— Что такое режим дня? Что нужно учитывать при составлении собственного распорядка дня?
— Что такое личная гигиена? Какие предметы должны быть
у человека личными, а какие могут быть общими?
— Назовите правила личной гигиены.
— Как ухаживать за зубами?
— Что такое правильное питание?
— Почему человеку нужно двигаться, заниматься физкультурой?
— Что делать, если вы все-таки заболели?
— Оцените свои достижения на уроке.
«Яблоня»
Если урок для учащегося прошел плодотворно и он остался доволен, ребёнок прикрепляет к дереву плоды – яблоки.
Если урок прошел хорошо, но могло быть и лучше, то ученик прикрепляет цветы.
Если урок не отличается от прежних уроков и ничего нового не произошло – зеленые листочки.
А уж если совсем напрасно было потрачено время на уроке, то желтый, чахлый лист.
(Каждый ученик более спокойно реагирует на полученную оценку, если он сам понимает ее обоснованность. Оценивая свои ошибки, ученик сразу же видит и пути их исправления.
Неудача на уроке, воспринимаемая как временное явление, становится дополнительным стимулом для более продуктивной работы дома и в классе. Педагог поощряет стремление ученика к самоанализу, укрепляет его уверенность в собственных возможностях.)
VIII. Подведение итогов урока
— О чем мы говорили сегодня на уроке?
— Как вы думаете, зачем мы говорили об этом?
— Что нового вы узнали? О чем вы расскажете дома родителям?
— Какие правила вы теперь будете соблюдать?
Домашнее задание
Составить распорядок дня и соблюдать его.
Рабочая тетрадь: № 2 (с. 6).
Использованная литература.
1. Методические разработки молодых педагогов по направлению «Здоровьесберегающие технологии в образовательном процессе». Вып.1.//Серия: «Материалы выездного семинара молодых педагогов г. Москвы»/ Отв. редактор М.А. Иванова. М., 2010..
2. Максимова Т.Н. Поурочные разработки по курсу «Окружающий мир»: 2 класс.- М.: ВАКО, 2012г
3. Носов Н. Н. «Приключения Незнайки и его друзей»- М.
: Детская литература, 1987г
4. Яндекс. Картинки http://allforchildren.ru/pictures/neznaika.php
Конспект и презентация к уроку окружающего мира ,,ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ,,
Урок окружающего мира во 2-м классе
по теме «Если хочешь быть здоров»
Автор учебника А.А. Плешаков.
Учитель начальных классов
Магомедова Мадина Залимхановна МКОУ СОЛНЕЧНАЯ СОШ
Цели урока:
сформировать представление о здоровье, как одной из главных ценностей человеческой жизни; выделить компоненты здорового состояния человека; познакомить детей с правилами, помогающими сохранить собственное здоровье на долгие годы;
развивать логическое мышление, внимание, речь учащихся;
воспитывать аккуратность, желание следить за своим внешним видом, выполнять правила личной гигиены, соблюдать режим дня.
Оборудование: учебник для 2 класса «Мир вокруг нас» А.А. Плешакова;
рабочая тетрадь «Окружающий мир» 2 класс, 2 часть;
презентация: «Если хочешь быть здоров»;
карточки с заданиями, с тестами.
Ход урока
I. Организационное начало.
Здравствуйте, дорогие ребята!
Говорить друг другу здравствуйте – это значит, желать здоровья.
Это самое ценное, что есть у людей, а значит, его надо беречь.
Распрямите, дети, спину, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Предлагаю начать наш урок с улыбки, которая настроит нас на хорошее настроение на весь урок . А хорошее настроение может быть у здоровых людей и тема нашего урока “Если хочешь быть здоров”.
Девизом будут слова: « В дорогу знаний поспешим и здоровье защитим!»
В течение урока мы должны ответить на вопрос: “Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?”
И так, начнем урок.
II. Актуализация знаний.
-О чём мы узнали на прошлом уроке?
(О внешнем и внутреннем строении человека)
-Какие части тела относятся к внешнему строению?
(-голова, шея, туловище(грудь, живот, спина) , ноги, руки)
Карточка1
На карточке- силуэт человека.
Задание.
Подпишите название частей тела человека, которые относятся к внешнему строению
Покажите стрелочками.
Самопроверка (Слайд 2)
Молодцы! С заданием все справились.
А каково же внутреннее строение человека?
(-Тело человека состоит из органов)
— Назовите органы внутреннего строения тела человека.
( Мозг, лёгкие, сердце, желудок, кишечник, печень)
Карочка2
На карточке силуэт человека с внутренними органами.
Подпишите названия внутренних органов человека.
Покажите стрелочками.
Самопроверка (Слайд 3)
Молодцы!
Тест: Организм человека
1. Подчеркни то, что относиться к внешнему строению — голова, легкие, сердце, туловище, шея, мозг, печень
2. С помощью какого органа дышит человек?
• мозг;
• легкие;
• желудок.
3. Что является главным отделением “внутренней кухни”?
• легкие;
• печень;
• желудок.
4. В какой строчке указаны слова, описывающие здорового человека?
• сутулый, крепкий, неуклюжий, высокий;
• горбатый, бледный, хилый, низкий;
• стройный, сильный, ловкий, румяный.
5. Этот орган размером немногим больше кулака непрерывно сжимается и разжимается, гонит кровь в сосуды.
• легкие;
• желудок;
• сердце.
6. Этот орган похож на длинный извилистый “коридор”. Пища в нем окончательно переваривается (превращается) в прозрачные растворы и впитывается в кровь.
. печень
. кишечник;
. желудок
7.Этот орган находиться справа от желудка и помогает переваривать пищу.
• лёгкие
• печень
• кишечник
8. Зачем нужно знать свой организм?
• чтобы сохранять и укреплять здоровье;
• чтобы человек мог мыслить, говорить, трудиться;
-Кто считает, что он справился с заданиями теста?
4. Взаимопроверка тестов.(Слайд4)
6. Вывод о подготовке домашнего задания.
– Чтобы настроиться на дальнейшую работу и зарядить свой организм силой, бодростью и здоровьем, проведем оздоровительную минутку.
Физминутка.
Раз, два, три, четыре, пять,
Начинаем отдыхать! (потянуться)
Спинку бодро разогнули,
Ручки кверху потянули!
Раз и два, присесть и встать,
Чтобы отдохнуть опять.
Раз и два вперед нагнуться,
Раз и два назад прогнуться.
(движения маятника)
Вот и стали мы сильней,
(показать «силу»)
Здоровей и веселей! (улыбнуться друг другу) ( Слайд 5)
Мы с вами повторили внешние и внутренние органы. Знаем что все органы в организме работают слаженно, выполняя каждый свою работу. А теперь подумайте зачем нам знать строение тела человека?
(Ответы детей)
— Правильно! Чтобы сохранять и укреплять здоровье. А как мы можем это сделать?
-Высказывания детей
(Делать зарядку, больше ходить пешком, не пропускать уроки физкультуры,
правильно питаться).
III. Введение в тему.
— Самое дорогое у человека – это его здоровье. Мы веселы и красивы, потому что здоровы. Сегодня мы поговорим о том, как сохранить своё здоровье, укрепить и улучшить его.
А сохранить своё здоровье нам помогут наши помощники. Один из них- это режим дня.
Режим- это распорядок, в котором правильно сочетаются учёба, игры, отдых и другие занятия.
Слайд(6)
Дети «по цепочке» читают записи на слайде.
-Режим дня , который вы прочитали на слайде примерный. Он может немного меняться. Например, вы раньше пришли из школы или легли позже спать, если к вам в дом пришли гости. Самое главное, чтобы в сутки вы спали не менее 8-9 часов, ели примерно в одно и тоже время 4-5 раз в сутки, но ни как не реже трёх раз. Проводили на свежем воздухе не меньше двух часов в день, чередовали учёбу или работу с отдыхом, побольше двигались.
Ребята, откройте учебники на странице 10.
-Посмотрите, какой режим дня был у мальчика Серёжи. — — Что делал Серёжа после того, когда проснулся?
-Что он забыл сделать?
-Какое правило надо соблюдать, чтобы сохранить здоровье?
-Выполнять режим дня.
-Расскажите о своём режиме дня.
(Высказывания детей)
-Я думаю, что вы постараетесь соблюдать режим дня.
Следующий наш помощник в сохранении здоровья— «Правила личной гигиены».
(Слайд7)
-Дети, что обозначают слова- « Личная гигиена»?
(Ответы детей).
Личная- то есть эти правила выполняет каждый человек.
Гигиена— это те действия, выполняя которые, мы поддерживаем своё тело и жилище в чистоте. Обязательно мыть руки перед едой, правильно ухаживать за зубами, не реже одного раза в неделю мыться горячей водой, ухаживать за ногтями и волосами, содержать в чистоте одежду и обувь, помещение в котором живёшь.
— А сейчас, послушайте рассказ про мальчика Федю.
Утром Федя чинил велосипед. Днём играл с собакой. Потом он пошёл в туалет и забыл помыть руки. Мама позвала Федю обедать, и он сел за стол есть с грязными руками. На следующий день он не пошёл в школу. У него заболел живот и поднялась температура.
-Как вы думаете, почему заболел мальчик?
(Высказывания детей)
-Что бы вы, ему посоветовали?
— А теперь, посмотрите в учебник на стр. 11. Здесь изображены предметы личной гигиены. Назовите их.
Работа выполняется в парах. Дети обсуждают, какие предметы в учебнике могут быть личными или общими. Расскажите.
(Ответы детей)
Игра
Если я называю предмет личной гигиены, вы потягиваетесь на носочках, а если этим предметом может пользоваться вся семья вы приседаете.
Мыло, полотенце, зубная паста, шампунь, расчёска, мочалка, детский крем, носовой платок, зубная щётка.(слайд8)
-Мы продолжаем говорить о личной гигиене, а о чём именно, вы узнаете из загадки:
Когда мы едим-
Они работают,
Когда не едим-
Они отдыхают.
Не будем их чистить-
Они заболеют. (Зубы)
-Какие зубы лучше: здоровые или больные? Почему?
(Ответы детей)
-Здоровые зубы прекрасно измельчают пищу во рту. Больные зубы делают это гораздо хуже. Плохо пережеванная пища переваривается с трудом. Желудок над такой пищей трудится в несколько раз дольше, а значит, меньше отдыхает и начинает болеть. Поэтому пищу надо пережёвывать не спеша, тщательно. Не забывайте мудрую поговорку: “Кто долго жует, тот долго живёт”. Здоровые зубы помогают нам правильно и красиво говорить, украшают улыбку человека. Как сохранить зубы здоровыми? Что вы об этом знаете? (Ответы детей).
Слайд(9)
Правила ухода за зубами
-Чистить зубы надо 2 раза в день: утром и вечером.
-Пользуйтесь только своей зубной щеткой.
-После еды всегда полощите рот тёплой водой.
-Не грызите зубами орехи, сахар, твердые конфеты.
-Не ешьте много сладкого.
-Не менее двух раз в год проверяйте состояние зубов у врача.
Слайд(10)
Кто знает, к какому врачу нужно обращаться, если возникли проблемы с зубами?
-Ребята, я думаю, что вы хорошо запомнили все правила и будете их обязательно выполнять
Берегите зубы!
Слайд(11)
Еще один наш помощник в сохранении здоровья — это движение. Зарядка, подвижные игры, ходьба, катания на коньках и лыжах — все эти занятия укрепляют здоровье человека, делают его ловким, сильным, быстрым, выносливым.
ФИЗМИНУТКА!!!! Под музыку. «Топай, хлопай!»
Хорошо отдохнули, подвигались и теперь узнаем ещё один секрет сохранения здоровья.
Это— правильное питание.
Что значит «правильное питание»?
(Ответы детей)
-Правильное питание- это разнообразное питание. Для жизни человеку необходимы питательные вещества, которые находятся в разных продуктах питания. Не все продукты, которыми питается человек, полезны для здоровья. Если есть возможность, старайтесь больше употреблять овощей и фруктов, пейте молоко и кефир, ешьте творог, поменьше употребляйте сладкого, жирного и солёного. Для здоровья нам нужна полноценная еда!
Правильное питание- условие здоровья, неправильное- приводит к болезням. Какие бывают продукты и как правильно питаться?
(Высказывания детей)
Как известно, продукты бывают растительного происхождения и животного происхождения.
Слайд(12)
— Назовите продукты растительного и животного происхождения.
Работа по вариантам. ( в рабочей тетради)
1вариант- записать в таблице продукты растительного происхождения.
2вариант- записать в таблице продукты животного происхождения.
(Взаимопроверка)
Советы (читают подготовленные учащиеся)
1 Прежде чем за стол мне сесть
Я подумаю, что съесть.
2. Пища должна быть разнообразной.
3. Главное – не переедать.
А ещё ребята, вы должны больше кушать овощей и фруктов, потому что в них содержится много витаминов. Если этих веществ в организме мало или совсем нет, люди заболевают.
Какое правило надо соблюдать, чтобы сохранить здоровье.
Для здоровья нам нужна полноценная еда!
Творческое задание.
Слайд(13)
Я начну сказку, а вы придумайте ей продолжение.
«Жил- был один король. У него была дочь. Она любила есть только сладкое. И вот с ней случилась беда…»
— Какая беда случилась с принцессой?
— Что вы ей посоветуете?
( Ответы детей)
— Верно, от неправильного питания, употребления в больших количествах сладкого, портятся зубы и нам приходится идти к зубному врачу, чтобы их лечить.
Давайте поиграем
— А в ходе игры поговорим о том, что нужно делать, чтобы сохранить ослепительную,
здоровую улыбку на всю жизнь.
Вам мальчишки и девчушки,
Приготовила частушки.
Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
На неправильный совет
Говорите: нет, нет, нет.
Постоянно нужно есть
Для зубов, для ваших
Фрукты, овощи, омлет,
Творог, простоквашу.
Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
Не грызите лист капустный,
Он совсем, совсем невкусный,
Лучше ешьте шоколад,
Вафли, сахар, мармелад.
Это правильный совет?
Нет, нет, нет!
Чтобы блеск зубам придать,
Нужно крем сапожный взять.
Выдавить полтюбика
И почистить зубики.
Это правильный совет?
Нет, нет, нет!
Ох, неловкая Людмила,
На пол щётку уронила,
С пола щётку поднимает,
Чистить зубы продолжает.
Кто даст правильный ответ-
Молодчина Люда? Нет!
Навсегда запомните,
Милые друзья,
Не почистив зубы,
Спать идти нельзя.
Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
Зубы вы почистили
И идите спать.
Захватите булочку сладкую в кровать!
Это правильный совет?
Нет, нет, нет!
Молодцы, ребята, верно отвечали!
Я желаю вам, ребята.
Быть здоровыми всегда,
Но добиться результата
Невозможно без труда.
Постарайтесь не лениться,
Каждый раз перед едой,
Прежде, чем за стол садиться,
Руки вымойте водой.
И зарядкой занимайтесь
Ежедневно по утрам,
И конечно, закаляйтесь,
Это так поможет вам!
Свежим воздухом дышите
По возможности всегда,
На прогулки в лес ходите,
Он вам силы даст, друзья!
Здоровье- неоценимое богатство в жизни каждого человека.
Берегите его!
IV. Закрепление.
Слайд(14)
-Какие правила надо соблюдать, чтобы сохранить здоровье?
-(Ответы детей)
-Выполнять режим дня;
-Соблюдать личную гигиену;
-Правильно питаться;
-Чаще бывать на свежем воздухе, заниматься спортом.
V. Итог.
-Чему научились на этом уроке?
-Что нового узнали?
-(Ответы детей)
VI. Домашнее задание
1. Рассказать об основных помощниках сохранения здоровья родителям.
2.Выполнить задания в рабочей тетради на странице 7, № 4 и 5
№4 –Какие советы даны всерьёз, а какие в шутку? (Если всерьёз, обведите «Да», если в
шутку обведите «Нет».
Слайд(15)
Спасибо вам за работу.
Молодцы!
Список литературы:
Учебник «Мир вокруг нас», 2 класс, 2 часть. А.А.Плешаков – М.: «Просвещение»,
«Мир вокруг нас». Рабочая тетрадь, 2 класс, 2 часть. А.А.Плешаков – М.: «Просвещение»
«Мир вокруг нас. Программа и тематическое планирование». А.А.Плешаков. – М.: «Просвещение».
«Поурочные разработки по курсу «Окружающий мир». 2класс.». О.В.Казакова, Н.А.Сбоева, Н.А.Гаврилкина – М.: «ВАКО» 2010.
МАГОМЕДОВА МАДИНА ЗАЛИМХАНОВНА МКОУ СОЛНЕЧНАЯ СОШ
Здоровое питание (для родителей) — Nemours KidsHealth
Независимо от того, есть ли у вас малыш или подросток, вот пять лучших стратегий для улучшения питания и поощрения разумного питания:
- Регулярно питайтесь всей семьей.
- Подавайте разнообразную здоровую пищу и закуски.
- Будьте образцом для подражания, питаясь здоровой пищей.
- Избегайте сражений из-за еды.
- Вовлекайте детей в процесс.
Конечно, правильно питаться может быть трудно — семейные графики напряжены, а полуфабрикаты легко доступны. Но наши советы могут помочь сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.
Семейные обеды
Семейные обеды — это утешительный ритуал как для родителей, так и для детей. Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность не отставать от своих детей. Дети, регулярно принимающие участие в семейном питании, также:
- чаще едят фрукты, овощи и злаки
- реже перекусывают нездоровой пищей
- реже курят, употребляют марихуану или употребляют алкоголь
Кроме того, семейные обеды — это возможность для родителей познакомить детей с новыми продуктами и стать образцом для подражания в отношении здорового питания.
Подростки могут отвернуться от перспективы семейного обеда — неудивительно, ведь они заняты и хотят быть более независимыми. Тем не менее исследования показывают, что подростки по-прежнему нуждаются в совете и совете своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как возможность воссоединиться.
Вы также можете попробовать эти советы:
- Пусть дети пригласят друга на ужин.
- Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
- Во время еды ведите себя спокойно и дружелюбно — никаких лекций и споров.
Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми гарнирами. Стремитесь к питательной пище и времени, когда каждый может быть там. Это может означать ужинать немного позже, чтобы угодить подростку, который на спортивной тренировке. Это также может означать выделение времени на выходных, когда может быть удобнее собраться группой, например, на воскресный бранч.
Запаситесь здоровой пищей
Дети, особенно младшего возраста, будут есть в основном то, что есть дома. Вот почему важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете на еду и которые есть под рукой для перекусов.
Следуйте этим основным рекомендациям:
- Включите фрукты и овощи в распорядок дня , стремясь к цели по крайней мере пять порций в день. Убедитесь, что вы даете фрукты или овощи при каждом приеме пищи.
- Облегчите детям выбор полезных перекусов , держа под рукой фрукты и овощи, готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
- Нежирное мясо и другие хорошие источники белка , такие как рыба, яйца, бобы и орехи.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и хлопья , чтобы дети получали больше клетчатки.
- Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления пищи, такие как жарка, приготовление на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
- Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , такие как чипсы и конфеты. Но не стоит полностью исключать любимые закуски из дома. Вместо этого делайте их «на всякий случай», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
- Ограничение употребления сладких напитков , таких как газированные напитки и фруктовые напитки. Вместо этого подавайте воду и обезжиренное молоко.
Будьте образцом для подражания
Лучший способ поощрять здоровое питание — правильно питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Употребляя в пищу фрукты и овощи и не перебарщивая с менее питательными продуктами, вы посылаете правильный сигнал.
Еще один способ быть хорошим образцом для подражания – подавать правильные порции и не переедать. Расскажите о своем ощущении сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я сыт, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, постоянно сидящие на диете или жалующиеся на свое тело, могут воспитывать в своих детях такие же негативные чувства. Старайтесь сохранять позитивный подход к еде.
Не ссорьтесь из-за еды
Еда легко может стать источником конфликта. Родители с благими намерениями могут торговаться или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу прямо перед ними. Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить продукты, доступные дома.
Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из подаваемой еды и когда они будут сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям, как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
- Установите предсказуемый график приемов пищи и закусок. Нет ничего страшного в том, чтобы не есть, когда и родители, и дети знают, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса.
- Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей подавлять чувство сытости.
- Не давайте взятки и не награждайте детей едой. Не используйте десерт в качестве награды за поедание еды.
- Не используйте еду как способ выражения любви. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей, уделите немного времени или похвалите их.
Вовлеките детей
Большинству детей понравится решать, что приготовить на ужин. Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания. Некоторые могут даже захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.
На кухне выбирайте задания, соответствующие возрасту, чтобы дети могли играть свою роль, не травмируясь и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить повара.
Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им добиться положительных изменений. Проведите мозговой штурм о том, какие продукты они хотели бы съесть на обед или сходите в продуктовый магазин, чтобы вместе купить здоровую пищу, которую можно упаковать.
Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовиться к самостоятельному принятию правильных решений о продуктах, которые они хотят есть. Это не значит, что они вдруг захотят салат вместо картофеля фри, но привычки во время еды, которые вы помогаете создать сейчас , могут привести к более здоровому выбору на всю жизнь.
Ознакомьтесь с полезными рецептами для детей всех возрастов.
Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков
Когда вы станете старше, вы сможете принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете сами выбирать одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.
Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько сна вы спите, — отличное начало. Здесь вы узнаете
- , как работает ваше тело — как ваше тело использует пищу и напитки, которые вы потребляете, и как активный образ жизни может помочь вашему телу «сжечь» калории
- как выбирать здоровую еду и напитки
- как двигаться и оставаться активным
- как полноценный сон важен для поддержания здоровья
- как легко привыкнуть к здоровым привычкам и поддерживать их
- как спланировать здоровое питание и физическую активность, соответствующие вашему образу жизни
Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.
Знаете ли вы?
Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 летлет имеют ожирение. Но небольшие изменения в ваших привычках в еде и физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Как организм использует энергию?
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как об энергии, которая заряжает вашу батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться под напряжением. Баланс энергии, которую вы получаете с едой и напитками, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.
Сколько калорий нужно вашему телу?
Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, вашего возраста, вашего роста и веса, от того, продолжаете ли вы расти и насколько вы активны, что может отличаться каждый день.
Как управлять своим весом или контролировать его?
Некоторые подростки пытаются похудеть, съедая очень мало; отказ от целых групп продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводы»; пропуск приемов пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть вредными для здоровья, потому что они могут упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. На самом деле, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровое питание также может повлиять на ваше настроение и то, как вы растете.
Курение, вызывание рвоты или использование таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете у себя рвоту или принимаете таблетки для похудения или слабительные, чтобы контролировать свой вес, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим лечащим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Врач или диетолог может сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать без вреда для здоровья.
Выбирайте здоровую пищу и напитки
Здоровое питание включает в себя контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также какие напитки вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.
Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, в ваш бутерброд — это простой способ получить больше овощей в еде.
Зерновые
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.
Белок
Добавьте в свой рацион нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, фасоль, орехи и тофу.
Молочная
Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочных продуктов.
Советы по здоровому питанию
- Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
- Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядиться грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик детской моркови; или хумус с нарезанными овощами.
- Не добавляйте сахар в еду и напитки.
- Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, являющийся источником дополнительных калорий. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневно потребляемых калорий из добавленных сахаров.
Жиры
Жиры являются важной частью вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них вредны для здоровья.
Некоторые жиры, такие как масла, получаемые из растений и находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, более полезны, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.
Твердые жиры, такие как сливочное масло, палочный маргарин и свиное сало, являются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Будьте осторожны с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.
Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.
Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из пищи и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для сердца и организма в целом. Даже если вы подросток, важно обратить внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, когда вы станете старше.
Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.
Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите ее сами. Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке с пищевой ценностью. На Рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 г.
Рис. 1. Сравнение бок о бок и новое питание метки фактов
Текущая метка
Ограничьте количество добавленного сахара
Некоторые продукты, такие как фрукты, по своей природе сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и выпечка, а также некоторые напитки, содержат сахар, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калорий, но не витаминов или клетчатки. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.
Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.
Знаете ли вы?
Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:
- кальций для укрепления костей и зубов. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
- витамина D для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками витамина D являются апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
- калия, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
- , чтобы помочь вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым. Хорошими источниками клетчатки являются бобы и сельдерей.
- , который зарядит вас энергией и поможет стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.
- , чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Шпинат, бобы, горох и злаки, обогащенные железом, также являются источниками железа. Вы можете помочь своему телу лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, такие как апельсин.
Волокно
Белок
Железо
Контролируйте порции еды
Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите употребить за один раз, будь то в ресторане, из упаковки, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или школы — могут дать вам больше порций, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить подходящее количество еды и напитков, где бы вы ни находились: дома или в другом месте.
Знаете ли вы?
Даже одно крупное блюдо из фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут больше есть и пить, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. При употреблении фаст-фуда выбирайте небольшие порции или более здоровые варианты, такие как вегетарианский рулет или салат вместо картофеля фри или жареного цыпленка.
Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.
Если вы едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.
Будь медиа-умным
Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков и на то, как вы решите проводить время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:
- В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы вы думали, что все подростки делают или должны делать то же самое. В рекламе могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки нужны».
- Рекламодатели иногда показывают известных людей, использующих или рекомендующих продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
- В рекламе часто используются мультяшные персонажи, чтобы еда, напиток или занятие выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы съедите больше позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы очень заняты учебой и другими делами, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать свое тело заряженным весь день и оставаться здоровым:
- Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу работать. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например, яблоко или банан.
- Упакуйте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
- Поужинайте с семьей. Когда вы едите домашнюю еду вместе с семьей, вы с большей вероятностью едите здоровую пищу. Совместная трапеза также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о прошедшем дне.
- Примите участие в покупке продуктов и планировании питания дома. Ходить за продуктами, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.
Знаете ли вы?
Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Позавтракав, вы улучшите свою память и сможете оставаться сосредоточенным в течение учебного дня.
Get Moving
Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.
Аэробика в сравнении с образом жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ) . Большая часть из 60 или более минут активности в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.
Прогуляйтесь пешком или на велосипеде по окрестностям.
Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку в пробежку или добавьте холмы к прогулке, бегу трусцой или езде на велосипеде. Вам не нужно заниматься сразу по 60 минут в день, чтобы получить пользу от своей активности.
В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 3 дня в неделю.
Рутинные занятия, такие как уборка комнаты или вынос мусора, могут не повышать частоту сердечных сокращений так, как езда на велосипеде или бег трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.
Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.
Знаете ли вы?
Действия складываются!
Катание в обруче в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.
Вот пример того, как вписать 60 минут физической активности в свой день:
10 минут – прогулка или поездка на велосипеде до дома друга
+
30 минут – игра в баскетбол
+
10 минут – погоня за собакой двор
+
10 минут – пешком домой
= 60 минут активности!
Развлекайтесь с друзьями
Активность может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи. Вы также можете обнаружить, что у вас появляются друзья, когда вы становитесь активными, присоединяясь к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, метку с фонариком или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогуляйтесь по торговому центру. Привлекайте своих друзей и бросьте им вызов, чтобы быть здоровыми вместе с вами. Подпишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охота за мусором.
Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?
Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут в день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться инвентарем. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер может сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. виды деятельности.
Возьмите его с собой на улицу
Возможно, вы или ваши друзья проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые можно попробовать:
- Устройте соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
- Играть во фрисби.
- Постройте полосу препятствий или устройте охоту за мусором.
- Играйте в волейбол или флаг-футбол.
Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видеоролики о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые упражнения длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, прогулками или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.
Советы по сокращению экранного времени
Постарайтесь ограничить время, проводимое за экраном менее чем 2 часами каждый день, не считая домашней работы:
- Замените просмотр телевизора и видеоигр после уроков физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
- Перед сном выключите свой мобильный телефон или другое устройство. Уберите их подальше от тумбочки или кровати.
Высыпайтесь
Иногда бывает трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете ухаживать за младшими братьями или сестрами или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.
Вам нужно достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.
Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.
Не торопитесь
Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте приведенные ниже советы и контрольный список в разделе «Стань защитником здоровья», чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей. Ты можешь это сделать!
- Медленно вносите изменения. Не рассчитывайте изменить свои привычки в еде, питье или активности за одну ночь. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
- Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
- Поставьте перед собой несколько реалистичных целей. Если вы любите газировку, попробуйте заменить пару порций газировки водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газированных напитков, попробуйте полностью отказаться от газированных напитков. Затем поставьте другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Достигнув одной цели, добавьте другую.
- Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться новых привычек.
Планирование здорового питания и физической активности специально для вас
Звучит так, будто быть здоровым может быть непросто, верно? Ну, это не должно быть. Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Plan поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и уровень физической активности, которую вы выполняете каждый день. Контрольный список расскажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы оставаться в пределах вашей цели калорий.
Еще один инструмент, который называется Планировщик веса тела NIH, позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.
Рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, такие как приведенные ниже, можно найти на сайте BAM! Тело и ум.
Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко
Обед: бутерброд с индейкой, листовым салатом, помидором и красным перцем целиком -пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом романо
Перекус: яблоко, банан или попкорн, приготовленный на воздухе
Будьте борцом за здоровье
Из-за того, что большую часть дня вы проводите вне дома, вам иногда бывает трудно потреблять здоровую пищу и напитки. Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать здоровее, потребляя здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы внедрить здоровые привычки в свой день, будь вы дома или в дороге:
Каждый вечер пакуйте здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газированных напитков, чипсов и конфет из торговых автоматов.
Ложитесь спать в определенное время каждую ночь, чтобы зарядить тело и разум. Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.
Ешьте здоровый завтрак.
До школы пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.
Между занятиями вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.
Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в сторонке.
Примите участие в выборе еды и напитков дома. Помогите приготовить ужин и разделите его с семьей за обеденным столом.
Clinical Trials
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и ведется набор участников, можно просмотреть на сайте www.